Utwórz – Wikipedia Wikipedia

. kreatyna (Dal greco mięso, Wojny , „Mięso”) jest pochodną aminokwasową, którą można syntetyzować przez wątrobę (1 g/dzień), zaczynając od argininy, s-adenosilowej metioniny i glicyny i jest stosowana w mięśniach ssaków do regeneracji ATP w pierwszej sekundzie Skurcz mięśni. Organizm ludzki jest w stanie przechowywać maksymalnie 0,3 g dla każdego kg masy ciała.

Przyjmując kreatynę pochodzenia zwierzęcego, masz jej fosforylację niellikinicznego azotu w fosfokreatynie. Zwykle jego produkt degradacji jest poszukiwany w moczu i krwi, kreatyninie, poprzez badanie zwane kreatyninemią, jako wskaźnik czynności nerek.

Jest stosowany w terapii medycznej i jako suplement stosowany przez sportowców, szczególnie w dyscyplinach beztlenowych, takich jak kulturowe, podnoszenie ciężarów i tym podobne.

Kreatyna została odkryta przez francuskiego chemika Michela Eugène Chevreul w 1832 r., Ale dopiero w 1847 r. Była jej obecność w mięsie niemieckiego chemika Justusa von Liebiga, po przeprowadzeniu eksperymentów na ludzkich mięśniach, w których kreatyna jest w większej ilości niż inne tkaniny. Dzięki porównaniu mięsa dzikich lisów i lisów w niewoli Liebig postawił hipotezę, że większe lub mniejsze stężenie kreatyny w mięśniach wiązało się z aktywnością ruchową.

Badania Wilhelma Heinricha Heintza i Maxa von Pettenkofera doprowadziły do ​​odkrycia kreatyniny, cząsteczki obecnej w moczu i wytwarzanej przez metabolizację kreatyny. Obserwując związek między ilością kreatyny przyjmowanej doustnie a ilością kreatyniny obecnej w moczu, możliwe było hipotezę, że część kreatyny pobieranej doustnie (na przykład dieta) może zostać zachowana przez muskulaturę, aby ją wzmocnić, aby ją wzmocnić lub wspierać jego fizyczny wysiłek. Badania Folina Otto w 1912 r. I W. Denis w 1914 r. Stwierdzono, że wzrost kreatyny w mięśniach poprzez doustne spożycie może osiągnąć nawet 70%. Ale dopiero w latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych substancja weszła do kultury popularnej z rozprzestrzenianiem się kultu ciała i dobrego samopoczucia.

Kreatyna jest chemicznie znana jako związek azotu nie -białko, to znaczy związek zawierający azot, ale nie białko samo w sobie ^[2] . Można go zdefiniować jako tripeptyd lub cząsteczka składająca się z trzech aminokwasów ^[3] . W ludzkim ciele kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie i trzustce przez aminokwasy argininy, glicyny i metioniny ^{[2] [4] [5]} . Około 95% ciała kreatyny jest przechowywane w mięśniach szkieletowych. Ponadto w mózgu i jądrach występują również małe ilości kreatyny ^{[6] [7]} . Około dwóch trzecich kreatyny obecnych w mięśniach szkieletowych jest osadzonych jako fosfokreatyna (PCR), podczas gdy pozostała część jest przechowywana jako wolna kreatyna ^[6] .

. basen całkowitego kreatyny (PCR + wolna kreatyna) mięśnia szkieletowego wynosi około 120 gramów dla osoby wynoszącej 70 kg. Jednak przeciętny człowiek ma zdolność zdeponowania do 160 gramów kreatyny w określonych warunkach ^{[4] [8]} . Ciało wysyła około 1-2% basen Łączna kreatyna dziennie (około 1-2 gramów) w kreatyninie w mięśniu szkieletowym ^[2] . Kreatynina jest następnie wydalana w moczu ^{[2] [9]} . Endogenna kreatyna podsumowano głównie w wątrobie. Z tego siedzenia jest następnie uwalniany we krwi i przechwycony przez włókna mięśniowe głównie za pomocą przenośnika zależnego od chlorku sodu kreatynowego, Creat1 ^[dziesięć] . W rzeczywistości istnieją dwie izoformy transporterów kreatyny, Create1 i Create2, z których drugi jest głównie aktywny i obecny w jądrach ^[11] .

Zaobserwowano, że kreatyna przyjęta poprzez suplementację jest pochłaniana przez mięsień wyłącznie poprzez Creat1. Zapasy kreatyny można odzyskać, uzyskując ją za pomocą diety lub poprzez syntezę endogenną, zaczynając od trzech aminokwasów glicyny, argininy i metioniny ^{[dwunasty] [13]} . Źródła żywności kreatynowej to mięso i ryby. Jednak, aby uzyskać tylko jeden gram kreatyny, te źródła żywności muszą być spożywane w dużych ilościach. Integracja żywności kreatyny stanowi ekonomiczny i skuteczny sposób zwiększania dostępności żywności kreatyny bez nadmiernego spożycia tłuszczów i/lub białek ^[14] .

Kreatyna stała się jednym z najczęściej badanych i naukowo zatwierdzonych suplementów ergogennych dla sportowców. Biochemicznie, energia dostarczona do odświeżenia adenozyny difosfato (ADP) w adenozynowej trifospato (ATP) podczas intensywnego wysiłku i po nim zależy w dużej mierze od ilości fosfokreatyny (PCR) osadzonej w mięśniu ^{[8] [15]} . Wraz z wyczerpaniem zapasów PCR podczas intensywnych ćwiczeń dostępność energii zmniejsza się z powodu niezdolności do przywrócenia ATP w wymaganej ilości w celu kontynuowania ćwiczeń o wysokiej intensywności ^{[8] [15]} . W związku z tym zdolność do utrzymywania stałego poziomu wysiłku maleje. Dostępność PCR w mięśniu może znacząco wpłynąć na ilość energii wytwarzanej w krótkich okresach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ponadto hipoteza, że ​​wzrost zawartości kreatyny mięśniowej, poprzez integrację kreatyny, może zwiększyć dostępność PCR, umożliwiając przyspieszoną szybkość Ristee of ATP podczas i po wysiłku i ćwiczenia krótkoterminowym i krótkoterminowym ^{[15] [16]} . Teoretycznie suplementacja kreatyny podczas szkolenia może prowadzić do większych adaptacji wywołanych z powodu lepszej jakości i większej liczby wykonanej pracy. Jeśli chodzi o potencjalne zastosowania medyczne, kreatyna jest ściśle zaangażowana w szereg metabolicznych sposobów. Z tego powodu naukowcy medyczni zbadali potencjalną rolę terapeutyczną suplementacji kreatyny w różnych populacjach pacjentów ^[14] .

Kreatyna została odkryta w 1832 r. Przez francuskiego naukowca Michela Chevreul, a następnie pierwsze badania na początku XX wieku ^[17] . W tym czasie przetestowano oba istoty ludzkie ^[18] Oba zwierzęta ^[19] , ale tylko w latach dziewięćdziesiątych ustalono, gdy suplementacja kreatyny zwiększyła basen kreatyny metabolicznie aktywnych w mięśniu ^[16] . Gdy fizjologiczne znaczenie bioenergetyki fosforanu kreatyny, większość badań zaczęła badać, w jaki sposób suplementacja kreatyny może poprawić wydajność sportową. Suplementacja kreatyny wykazała korzystne skutki również w leczeniu osób z rozpoznaniem różnych chorób nerwowo -mięśniowych i chorób ^{[20] [21]} .

Korzyści z wydajności i adaptacji wywołanych przez ćwiczenie [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kreatyna jest jednym z najbardziej badanych i popularnych suplementów sportowych ostatnich 20 lat. Kreatyna została uznana za najskuteczniejszy suplement diety, który jest w stanie zwiększyć siłę mięśni i ogólną wydajność beztlenową ^{[14] [22]} . Przeprowadzono setki badań w celu oceny skuteczności suplementacji kreatyny w poprawie wydajności fizycznej. Prawie 70% tych badań zgłosiło znaczną poprawę wydajność , podczas gdy pozostali ogólnie zgłaszali nieistotne zyski w niniejszych Warunkach wydajności ^[23] . Żadne badanie nie zgłosiło wpływu ergolitycznego na wydajność, chociaż niektórzy sugerują, że przyrost masy ciała związany z suplementacją kreatyny może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w sporcie, takich jak bieganie lub pływanie ^[23] . Średni wzrost wydajności tych badań zwykle wynosi od 10 do 15% w zależności od zmiennej zainteresowania.

Na przykład doniesiono, że jego krótkoterminowa suplementacja lepsza moc/siła (5-15%), praca wykonywana podczas serii z wagami dla najwyższego wysiłku (5-15%), obsługę usługi sprint pojedyncze (1-5%) i prace wykonane podczas wykonywania sprint powtarzane (5-15%) ^[24] . Suplementacja długoterminowej kreatyny wydaje się poprawić ogólną jakość ćwiczenia, co prowadzi do większych zarobków i wydajności od 5 do 15% ^[23] . Prawie wszystkie badania wskazują, w jaki sposób właściwe zastosowanie kreatyny jest w stanie zwiększyć masę ciała około 1–2 kg w pierwszym tygodniu obciążenia ^[24] . Inne dane wykazały, że pod względem przyrostu masy mięśniowej suplementacja kreatyny w połączeniu z ćwiczeniem ze średnimi wagami do 2–3 kg dodatkowego mięśni w okresie 12 tygodni i wiąże się to z jednym znaczącym przerostem wszystkich wszystkich rodzaje włókien mięśniowych ^[25] .

Ogromna literatura potwierdza skuteczność suplementacji kreatyny również w innych obszarach sportowych. Zgłoszone krótkoterminowe adaptacje obejmują wzrost energii w rowerze, a także wzrost wydajności sportowej w sprint , w pływaniu i piłce nożnej ^{[26] [27] [28]} . Długoterminowe adaptacje poprzez połączenie suplementacji kreatyny z treningiem obejmują wzrost zawartości kreatyny i fosfokreatyny, beztłuszczowej masy, siły, wydajności w sprint , moc i objętość mięśni ^{[25] [29] [30]} .

W badaniach długoterminowych osoby, które przyjmują kreatynę, zarabiają około dwukrotnie masę ciała i/lub beztłuszczową masę (tj. Dodatkowe 2-4 kilogramy masy mięśniowej podczas 4-12 tygodni treningu) w porównaniu do osób, które biorą placebo ^{[trzydziesty pierwszy] [32]} . Wydają się, że zyski masy mięśniowej są wynikiem lepszej zdolności do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, poprzez większą dostępność fosfokreatyny i większą syntezę ATP, umożliwiając w ten sposób sportowcu trenować bardziej mocno i promować większą hipertrocję mięśni poprzez większą ekspresję ciężki łańcuch miozyny, prawdopodobnie z powodu wzrostu miogenicznych miogennych czynników regulacyjnych i MRF-4 ^{[33] [34] [35]} . Duża liczba badań naukowych przeprowadzonych z pozytywnymi wynikami uzyskanymi przez suplementację kreatyny prowadzi do stwierdzenia, że ​​jest to najskuteczniejszy suplement diety wśród dostępnych w celu zwiększenia wydajności o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masie ^[14] .

Indywidualna odpowiedź („Responders” i „nie-współświadomie”) [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Konieczne jest uznanie, że pozytywne wyniki uzyskane i wykazane przez zastosowanie kreatyny reprezentują średnią zarobków siły i masy mięśniowej. Spożycie kreatyny wykazuje skuteczność zależną od poszczególnych czynników. Wzrost zapasów mięśni zależy od poziomów obecnych w mięśniach przed suplementacją. Badani, którzy przedstawiają naturalnie niższą kreatynę mięśni kreatyny, takich jak ci, którzy biorą niewielkie mięso lub ryby lub nie przyjmują (dieta wegetariańska), częściej uczestniczą w zwiększeniu przechowywania mięśni o 20–40%, podczas gdy te obecne stosunkowo wysokie zapasy mięśni mogą zwiększyć ich przechowywanie tylko 10-20% ^{[24] [36]} . Wzrost zawartości kreatyny mięśni szkieletowych jest ważny, ponieważ badania odnotowały różnice usług proporcjonalnych do tego wzrostu ^{[36] [37] [38]} .

Należy wziąć pod uwagę, że istnieje pewna zmienność w odpowiedzi na suplementację kreatyny. W sferze naukowej terminy „respondenci” i „nie respondenci” były pierwotnie wykorzystywane odpowiednio do zdefiniowania tych, którzy reagują lub nie reagują pozytywnie na efekt substancji. Zakłada się, że znaczna część tej zmienności można znaleźć w regulacji i aktywności transporterów kreatyny. Większość ograniczonych badań nad suplementacją kreatyny, która badała ekspresję transporterów, przeprowadzono za pomocą analizy zwierząt ^[20] . Ważne dane pochodzą z obserwacji Greenhaff i in. (1994), który ustalił, że około 20-30% uczestników, którzy przestrzegali reżimu obciążenia kreatyny, nie zareagowało ze wzrostem wewnątrzkomórkowej kreatyny ^[4] . Zaobserwowano, że „respondenci” osiągnęli poziomy akumulacji kreatyny mięśniowej co najmniej podwójnie w porównaniu z „nie odpowiadającymi” po fazie obciążenia. Syrotuik i Bell (2004) ^[39] Ustanowili opisowy profil na temat klasyfikacji cech Greenhaff „respondentów” i „niebędących reprezentantami”. Wyniki tego badania stwierdzono, że „respondenci” ogólnie:

1. Mają początkową niższą ilość domięśniowej kreatyny i są w stanie wchłonąć i przyjmować większą ilość poprzez suplementację;
2. mają większy odsetek włókien mięśniowych typu II (szybki);
3. mają większy przekrój przejściowy mięśnia (więcej mięśni przerostu);
4. Mają bardziej chudą masę;

Dane te sugerują, że profil biologiczny jednostki może częściowo określić skuteczność protokołu kreatynowego.

Donne nie odpowiadający? [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Dalsze dowody wykazały, że nawet płeć może wpłynąć na skuteczność suplementacji tripeptydu. Według wyników Fergusona i Syrotuika (2006) spożycie kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami z wagami przez 10 tygodni u kobiet nie przyniosło żadnej dalszej poprawy w porównaniu do ćwiczeń z samymi ciężarami. Naukowcy postawili hipotezę, że brak skuteczności integratora może być powiązany z przynależnością kobiet ^[40] . Rzeczywiście, metaanaliza Dempsey z 2002 roku ^[41] Twierdził, że do tej pory nie ma dowodów na to, że kreatyna poprawiła wydajność siły lub władzy u kobiet, ale wnioski te zostały ponownie wykryte. Poprzednie i późniejsze badania w rzeczywistości udokumentowały, w jaki sposób spożycie kreatyny przez młode, sportowe, aktywne fizycznie lub osoby starsze (58–71 lat) było w stanie poprawić wydajność beztlenową, nawet jeśli w wielu przypadkach nie zgłoszono wzrostu objętości mięśni lub objętości mięśni lub Masa ciała (Brenner i in., 2000; Kambis i Pizzedaz, 2003; Eckerson i in., 2004; Gotshalk i in., 2008) ^{[42] [43] [44] [45]} . Wydaje się tak bardzo, że kobietom udaje się skorzystać z suplementacji kreatyny, przynajmniej pod względem poprawy wydajności beztlenowej. Wyniki braku funkcjonalności kreatyny u kobiet uzyskanych przez poszukiwanie Fergusona i Syrotuika (2006) mogą być jednak godne uwagi, ponieważ wydaje się, że był to jedyny, w którym analizowano sportowców szkolonych z ciężarami. Fukuda i in. (2010) poinformował, że kreatyna miała pozytywny wpływ na zdolności beztlenowe u wyścigu u mężczyzn, ale nie u kobiet ^{[czterdzieści sześć]} .

Metoda zatrudniania [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Literatura naukowa definiuje różne metody przyjmowania tripeptydu. Wspólnym trybem jest „obciążenie kreatyny” ^[47] a następnie faza konserwacji. Procedura ta charakteryzuje się pobraniem około 0,3 g/kg/dzień kreatyny przez 5-7 dni (odpowiadające około 5 gramom, przyjmowanym czterokrotnie dziennie, co łącznie 20 gramów), a następnie okres 3-5 Gramy dziennie odbywają się ^{[13] [36] [48]} . Badania wykazały wzrost 10-40% kreatyny mięśni kreatyny mięśniowej za pomocą tego protokołu ^{[24] [49]} . Dalsze badania wykazały, że protokół obciążenia może wymagać maksymalnego czasu trwania 2-3 dni, zwłaszcza jeśli spożycie ma miejsce w połączeniu z białkami i/lub węglowodanami ^{[50] [51]} . Ponadto integracja z 0,25 gramów/kg beztłuszczowej masy dziennie może być wystarczającą alternatywną dawką do zwiększenia zapasów kreatynowych w mięśniach ^[52] .

Inne metody zatrudniania sugerowane i stosowane nie zapewniają żadnej fazy obciążenia ani cyklicznego spożycia. Niektóre badania wykazały, że protokoły bez okresu obciążenia są wystarczające i równie skuteczne do zwiększenia kreatyny mięśniowej (3 g/dzień przez 28 dni) ^[8] , a także masa mięśniowa i siła (6 g/dzień przez 12 tygodni) ^{[33] [34]} . Protokoły te wykazały podobną skuteczność w celu zwiększenia złóż mięśni kreatyny, nawet jeśli wzrost jest bardziej stopniowy, a zatem efekt ergogenny występuje w równie stopniowy sposób. Zaletą założenia bez obciążenia jest niższe ogólne zastosowanie substancji w celu uzyskania tych samych wyników. Jeśli z protokołem obciążenia i konserwacji, jeden miesiąc (30 dni) może prowadzić do minimalnego spożycia 192 g całkowitej (6 dni obciążenia 20 g + 24 dni 3 g), stałego protokołu przyjmowania 3 g/ leady die do tego samego okresu, aby wziąć ilościowe 90 g z tymi samymi wynikami, nawet jeśli w stosunkowo większych czasach.

Cykliczne metody przewidują zużycie dawek „obciążenia” przez 3-5 dni co 3 lub 4 tygodnie ^{[13] [24]} . Protokoły te zostały promowane z pomysłem zwiększenia i utrzymania zawartości kreatyny mięśniowej przed spadkiem wartości podstawowych, co, jak się uważa za około 4-6 tygodni ^{[53] [54]} . W rzeczywistości metodę tę można zejść, ponieważ niektóre analizy wykazały, że transportery kreatyny nie cierpią regulacja w dół Co najmniej do 16 tygodni przewlekłej suplementacji ^[55] , sugerując, że domniemane uzależnienie transporterów nie występuje przynajmniej w tych czasach.

Synteza:

• Protokół ładowania i konserwacji: obciążenie od 0,3 g/kg/dzień lub 20 g/dzień przez 5-7 dni, a następnie konserwację od 3-5 g/dzień;
• Protokół bez obciążenia: ciągłe założenie 3 g/dzień;
• Cykliczny protokół obciążenia: Załaduj od 0,3 g/kg/dzień lub 20 g/dzień przez 5-7 dni, a następnie konserwację od 3-5 g/dzień i nową fazę obciążenia co 3-4 tygodnie.

Czasy założenia (czas) [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kolejnym pytaniem, które zasługuje na analizę wpadną, jest tak zwana wyczucie czasu Biorąc kreatynę lub moment dnia, w którym byłoby bardziej odpowiednie. Początkowo niektórzy autorzy zasugerowali przyjmowanie 5 gramów cztery razy dziennie (20 g/dzień) podczas fazy obciążenia (w metodzie przyjmowania „obciążenia i konserwacji”) ^{[13] [24]} . Chociaż wskazania te można uznać za ważne dla fazy obciążenia, nie miałyby zastosowania w kolejnej fazie konserwacji lub gdyby protokół jest wybrany do stałego spożycia 3 g/dzień bez obciążenia. Niektóre badania nad osobami starszymi przewidywalnie sugerowały ” Spożycie białka lub kreatyny w pobliżu sesji treningowych z przeciążeniami może być bardziej przydatne do zwiększania masy mięśniowej i siły, że spożycie białka lub kreatyny o innych porach dnia, prawdopodobnie z powodu wzrostu krwi przepływowej, a zatem o większym transporcie aminokwasów i kreatyny w kierunku mięśnia szkieletowego „(Candow E Chilibeck, 2008) ^[56] .

Mimo to, według niektórych hipotez, spożycie kreatyny przed treningiem może być uzasadnione, ponieważ w ten sposób stałoby się niezwłocznie dostępne podczas wysiłku. Teoria ta jest faktycznie przypuszczalna, ponieważ potrzebny jest pewien okres czasu, zanim kreatyna ma dostęp w komórce mięśniowej, gdzie teoretycznie może zapewnić wsparcie ergogenne. W rzeczywistości wykazano, że konsumpcja przed treningiem kreatyny nie wpływa na wydajność w sprint W porównaniu do placebo ^[57] . Inne badania wykazały, że przyjmowanie przedstawienia kreatyny nie ma nawet wpływu na zmiany odpowiedzi hormonalnych (testosteron, gh i kortyzol) po treningu indukowanym przez ćwiczenie z wagami w porównaniu z placebo ^[58] , nawet jeśli inne badania zweryfikowały stymulujące działanie GH z fazą obciążenia 20 G, ale z dużą indywidualną zmiennością ^[59] . Jest jednak oczywiste, że skutki kreatyny byłyby w rzeczywistości czasem po przyjęciu, ale nie od razu podczas treningu. Ustalono również, że skutki kreatyny występują długo po wykonaniu treningu, podczas gdy skutki białek i cukrów są znacznie szybsze. Wręcz przeciwnie, logika przyjmowania tego samego w po szkoleniu byłaby prosta: trening zmniejsza kreatynę, dlatego w pojemniku akcje są odtworzone.

Teoria przewagi w założeniu kreatyny po szkoleniu, a nie wcześniej, została potwierdzona przez badania. Antonio i Ciccone (2013) porównali spożycie 5 g kreatyny bezpośrednio przed treningiem z wagami, testując 19 młodych kulturowych kultury, zauważając, że spożycie natychmiast po treningu spowodowało wyższe wyniki w porównaniu z spożyciem bezpośrednio, porównując skutki dla skutków wszystkich Dwa protokoły dotyczące siły i składu ciała ^[60] . Te ankiety mogą być szczególnie ważne dla metody ciągłego założenia bez obciążenia, w której ustalono 3 g/dzień w celu uzyskania długoterminowej korzyści podobnych do suplementacji poprzez protokół załadunku i konserwacji ^[8] . Wyniki mogą być również ważne w fazie konserwacji protokołów obciążenia, w której oczekiwane dzienne dawki wynoszą około 3-5 g/dzień ^{[13] [24]} . Podsumowując, można zasugerować, że w protokołach lub w fazach, w których spożycie kreatyny wynosi 3-5 g dziennie, miałoby to większy powód, aby być przyjęte w natychmiastowym po szkoleniu.

Biorąc pod uwagę, że w ćwiczeniach z wagami, spożycie napoju opartego na aminokwasach, białkach i węglowodanach z szybką asymilacją w natychmiastowym po szkoleniu, również w celu skuteczniejszego przekazywania kreatyny w kierunku mięśni poprzez wykorzystanie wielkiego szczytu szczytu mięśnie są dość powszechne. Insulina, którą przez nią wywołała ^{[sześćdziesiąt jeden]} , fakt, że większe korzyści zostały udokumentowane przez jego konsumpcję w tej fazie, zapewnia dalsze motywacje ważne do przyjmowania go w połączeniu z węglowodanami, białkami i aminokwasami w pojemniku po porodzie. Aby dodatkowo poprzeć tę strategię, wcześniejsze badania (Cribb i in., 2007) ustaliły, że u osób przeszkolonych z wagami, spożywanie węglowodanów, białek i napoju do picia kreatynowego sprzyjało wzrostowi chudej masy i przerostu. napoju z taką samą ilością węglowodanów i białek, ale bez kreatyny ^[62] . Kolejne badanie przeprowadzone przez tę samą grupę (Cribb i in., 2006) wykazało, że spożywanie napoju opartego na białku, glukozie i kreatynie przed i po wysiłku, po 10 tygodniach doprowadziło do większego zatrzymania kreatyny, większego, większego Wzrost szczupłej masy i siły oraz niewielka utrata tłuszczu, w porównaniu do tego samego napoju o różnych porach dnia ^[63] .

Synteza:

• Protokół czasu bez obciążenia: W dni treningowe, 3 g/dzień w natychmiastowym po szkoleniu. W dni spoczynkowe, 3 g wraz z insulinostymulującym posiłkiem złożonym z węglowodanów, białek lub węglowodanów i białek;
• Protokół załadunku i konserwacji: W fazie obciążenia 20 g rozłożonych w 4 5 g wynajęci w ciągu dnia wraz z insulinostymulującym posiłkiem złożonym z węglowodanów, białek lub węglowodanów i białek, z których jeden w po szkoleniu. W fazie konserwacji 3-5 gr/dzień w natychmiastowym po szkoleniu w dni treningowe. W dni spoczynkowe 3-5 g wraz z insulinostymulującym posiłkiem złożonym z węglowodanów, białek lub węglowodanów i białek;

Strategie poprawy asymilacji [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Chociaż absorpcja może stanowić problem dla wielu suplementów, nie dotyczy to kreatyny. To nie jest ilość kreatyny, która udaje się uzyskać dostęp do krwi, nie wydaje się ważna, ale raczej ilość, którą można uchwycić przez mięsień szkieletowy. Istnieją strategie, aby móc zachęcać do większego chitowania kreatyny przez mięsień, na przykład spożycie w połączeniu z węglowodanami ^{[sześćdziesiąt cztery]} lub inne składniki odżywcze, które stymulują insulinę ^[65] , Wysokie dawki kwasu alfa (skrzydło) ^[66] , Rosyjski Dragoncello ^{[sześćdziesiąt siedem]} , Kozieradka grecka ^[68] i sód ^{[26] [69]} . W każdym razie wydaje się, że przy każdym zatrudnianiu kreatyny około połowa jest wydalana w ciągu 24 godzin ^[9] Dlatego sensowne byłoby stosowanie metod, takich jak te wspomniane w celu poprawy kozy przez mięsień.
W części monohydratu kreatyny, która nie jest rozpuszczona w wodzie, zgłaszane są skurcze żołądka i biegunki.

Węglowodany i indeks glikemiczny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Najczęstszą strategią jest przyjmowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami, ponieważ insulina wydzielona w odpowiedzi na ten składnik odżywczy, który poprawia transport kreatyny w domięśniowo ^{[sześćdziesiąt cztery] [65] [70]} . Naukowcy zasugerowali, że ta odpowiedź jest prawdopodobnie wynikiem wzrostu transportu kreatyny mięśniowej za pośrednictwem insuliny, a nie wzrostu podaży kreatyny ^[65] . W rezultacie, ponieważ wysoce stymulatory insuliny są węglowodanami, wykazują, że zwiększają jego retencję domięśniową. W pierwszych badaniach podano bardzo wysoką ilość glukozy, równa 93 gramów, aby zwiększyć insulinę do poziomu kontroli i poprawić wchłanianie kreatyny w mięśniu ^{[sześćdziesiąt cztery]} .

Czasami sugeruje się przyjmowanie źródeł węglowodanów o wysokiej glikemii (IG) za pomocą kreatyny, aby bardziej stymulować wydzielanie insuliny. Należy jednak wskazać, że to nie wskaźnik glikemiczny określa wzrost poziomu cukru we krwi i insulinmiczny, ale raczej obciążenie glikemiczne ^[71] . Pojęcie indeksu glikemii po prostu wskazuje fakt, że przy tym samym spożyciu glucydów w gramach (nie masa żywności) źródła o wysokiej wartości zwiększają poziom poziomu cukru we krwi, ale dzieje się tak, jeśli żywność są spożywane w takiej ilości wyrażać tę samą zawartość węglowodanów w nich ^[72] . Dlatego umiarkowane źródło indeksu glikemicznego pobrane w bardzo dużych ilościach pod względem zawartości węglowodanów będzie stymulować insulinę więcej niż wysokie źródło indeksu glikemii pobrane w niskich ilościach. Ponieważ wysokie wartości indeksu glikemicznego są często niewłaściwie związane z a priori z cukrami, to znaczy postacią prostych węglowodanów, spożycie kreatyny z cukrami jest uważane za bardziej odpowiedni. To bez uwzględnienia, że ​​nawet wiele źródeł złożonych węglowodanów ma wysoki wskaźnik glikemii (taki jak ryż ^{[siedemdziesiąt trzy]} łaty ^[74] ), podczas gdy niektóre źródła prostych węglowodanów mają niski lub niższy IG do wielu złożonych węglowodanów (fruktoza, galaktoza, laktoza, izomaltuloza, trealoza).

Najczęstszym z prostych lub cukrowych węglowodanów jest sacharoza (cukier kuchenny), który pomimo tego, że jest prosty, stanowi wynik IG według umiarkowanej definicji (około 60 ^{[75] [76]} ) i nie wysokie. Innym razem soki owocowe są zalecane do składu na podstawie prostych cukrów, nie biorąc pod uwagę, że owoce często składają się głównie z niskich lub umiarkowanych cukrów glikemicznych, takich jak sacharoza i fruktoza. Nawet sok winogronowy, często sugerowany jako strategia poprawy asymilacji kreatyny, był na niskim indeksie glikemicznym ^{[77] [78]} , a także skomponowane dla dobrej części fruktozy (niski cukier IG). Aby stymulować pik glikemiczny, a zatem insulremiczny ze źródła węglowodanów, możliwe byłoby spożywanie wysokich źródeł glucydycznych Ig, takich jak glukoza lub formy złożonych węglowodanów, takich jak maltodekstryny ^[79] lub vitargo ^{[80] [81]} , które wykazały IG porównywalne z tym glukozą, ale szybsze czasy asymilacji. Jednak wyszukiwanie zauważyło, że izomaltulosio, prosty cukier z niskim wskaźnikiem glikemii lepiej znanym o komercyjnej nazwie palatynozy, udaje się zachęcić do większego wchłaniania kreatyny w porównaniu z identycznymi ilościami glukozy ^[82] . Ponieważ izomaltulosio ma indeks glikemii 32 ^[83] Przeciwko 100 glukozy zakwestionowałoby to potrzebę wysokich źródeł indeksu glikemii w celu lepszej asymilacji kreatyny.

Inne źródła izolacyjne [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Chociaż wzrost poziomu insuliny jest ogólnie związany z spożywaniem węglowodanów, należy wskazać, że nie jest to jedyne odżywianie zdolne do intensywnego stymulowania hormonu, ponieważ białka są w stanie ćwiczyć ten efekt, choć w sposób gorszy. Chociaż poziomy insuliny zależą od specyficznych źródeł białka i węglowodanów, wydaje się, że podczas gdy 100 gramów węglowodanów prowadzi do wzrostu o 300-500% insuliny we krwi, a 64 gramów białka prowadzi do wzrostu o 100-200% insulina we krwi, ich kombinacja prowadzi do wzrostu o 600-800% ^{[84] [85]} . Mówiąc dokładniej, białka surowicy mlecznej ^{[osiemdziesiąt sześć] [osiemdziesiąt siedem]} i wiele aminokwasów ^[88] Mają zdolność wykonywania większego efektu izolacyjnego.

W konsekwencji jednoczesne spożycie tych różnych źródeł insulingenicznych zwiększa wydzielanie insuliny ^[89] . Zaobserwowano, że nawet insulina tylko bez obecności węglowodanów jest w stanie poprawić akumulację kreatyny w mięśniach ^[65] Dlatego możliwe jest przyjęcie alternatywnych strategii stymulowania hormonu bez konieczności przyjmowania węglowodanów. Na przykład białka surowicy mlecznej stymulują wysoką produkcję insuliny (wysoki wskaźnik insuliny) bez podniesienia poziomu cukru we krwi ^{[osiemdziesiąt sześć]} .

Węglowodany nie mają zatem istotnej roli, aby zachęcić do retencji kreatyny; Badanie wykazało, że spożycie kreatyny z około 50 g białka i 50 g węglowodanów było w taki sam sposób skuteczny w zwiększaniu wydzielania insuliny i retencji kreatyny, takich jak spożycie kreatyny z zaledwie 100 g węglowodanów ^[50] . Inne badania wykazały, że suplementacja kreatyny białkami surowicy była porównywalna z suplementacją kreatyny z węglowodanami pod względem poprawy siły i przerostu mięśni ^[90] . Podsumowując, poprawia retencji kreatyny jest insulina, ale niekoniecznie węglowodany per se.

Insulinę można również stymulować innymi składnikami odżywczymi, takimi jak aminokwasy ^[88] , białka surowicy mlecznej ^{[osiemdziesiąt sześć]} lub inne suplementy białkowe w postaci hydrolizowanej, takie jak białka sojowe ^[91] lub kazeina ^[92] . Jeśli chcesz poprawić retencję kreatyny w mięśniach szkieletowych, możesz również przyjmować ją w połączeniu z białkami i/lub aminokwasami, w szczególności tych, które najbardziej stymulują insulinę (aminokwasy insulingeniczne).

Kreatyna i glikogen mięśniowy [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Mniej znaną funkcją niż kreatyna jest zwiększenie syntezy glikogenu, gdy jest on podejmowany razem z węglowodanami. Ten efekt, pierwotnie wykryty przez Green i in. (1996) ^[93] , wykazuje dalszy efekt synergistyczny między węglowodanami a kreatyną, ponieważ, jak powszechnie ustalono w literaturze, ich jednoczesne spożycie promuje również większe przechowywanie kreatyny. Biorąc pod uwagę te właściwości, kreatyna została zaproponowana jako substancja zdolna do zwiększenia superkompensacji glikogenu mięśniowego. Nelson i in. (2001) ustalili, że wzrost zapasów kreatyny mięśniowej po fazie obciążenia 20 g przez 5 dni sprzyjał znacznemu wzrostowi superkompensacji glikogenu mięśniowego w porównaniu z okresami poprzedzającymi fazę obciążenia. Naukowcy zasugerowali, że na zdolność syntezy glikogenu mięśniowego wpłynęły początkowe poziomy kreatyny, które towarzyszą zmiany objętości komórek ^{[dziewięćdziesiąt cztery]} . Van Loon i in. (2004) potwierdzili właściwości kreatyny w zwiększaniu zapasów glikogenu mięśniowego średnio o 18% więcej niż placebo, jednak zauważyli, że ten efekt wzmocnienia trwał tylko w pierwszych 6 dniach obciążenia kreatyny (w których dawki wyniosły 20 g/dzień), ale podczas fazy utrzymania, z spożyciem 2 gr/dzień, rezerwy glikogenu nie były utrzymywane tak wysokie. Wreszcie stwierdzili, że początkowego wzrostu akumulacji glikogenu nie można wytłumaczyć wzrostem insuliny w osoczu, aktywnością mRNA i/lub zawartości białka Glu-4 ^[95] . Dalsze analizy (DeRave i in., 2003) wykazały, że spożycie kreatyny promuje aktywność GLUT-4 (transportery glukozy w zakresie insuliny) i akumulacji glikogenu mięśni w wyszkolonych mięśniach ^[96] .

Gualano i in. (2008) odkryli, że dodatkowa kreatyna, w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, była w stanie poprawić tolerancję glukozy u zdrowych siedzących mężczyzn bez wpływu na wrażliwość insuliny, sugerując, w jaki sposób może to mieć użyteczność dla osób z cukrzycą ^[97] . Ten wniosek został potwierdzony przez ten sam zespół kilka lat później ^[98] . Chociaż badania dotyczące korzystnej funkcji kreatyny w zwiększaniu przechowywania glikogenu są stosunkowo ograniczone, obserwacja te może mieć ważne implikacje dla sportowców, którzy zamierzają zwiększyć rezerwy glikogenu mięśni, zwiększając nawodnienie i objętość komórek oraz promowanie wydajności fizycznej, niezależnie od tego, czy jest to aerobik, czy beztlenowy. Część objętości kreatyny i działanie nawilżającego na komórki mięśniowe może wynikać z jej zdolności do zwiększania zapasów glikogenu mięśni. Kreatyna wykazała, że ​​zwiększa masę ciała bez wpływu na wzrost masy tłuszczu ^[99] , i pomimo tego przybierania na wadze często przypisywano prostej zatrzymywaniu wody ^[99] , wydaje się być wykazywane, że część wzrostu objętości komórki mięśniowej jest również preferowana przez jego korzystne działanie na przechowywanie glikogenu mięśniowego ^{[dziewięćdziesiąt cztery]} .

Ponadto dobrze wiadomo, że jeden gram glikogenu ma zdolność zatrzymania około 3 gramów wody ^[100] , zatem część wpływu kreatyny na przyrost masy ciała byłby łatwo spowodowany wpływem wzmocnienia na syntezę glikogenu mięśniowego. Chociaż substancja wykazała zdolność do zwiększania zapasów glikogenu mięśniowego nawet bez najwyższych węglowodanów z konsekwentną superkompensacją, może odgrywać ważniejszą rolę w super -kompensacji glikogenu poprzez 20 -gramową fazę obciążenia kreatyny, jednak nie wydaje się, aby nie są one potwierdzenie podobnych właściwości w fazie utrzymania lub poprzez inne protokoły założenia, takie jak ten bez obciążenia. Ponieważ superkompensacja glikogenu ma ograniczony czas trwania, który zwykle rozciąga się na około 3 dni bez ćwiczeń (z średnią dietą wlotową glucydyczną wynoszącą 60%) ^[101] , może to dodatkowo sugerować użyteczność spożycia kreatyny w ilościowych ilościach równoważnych typowym fazie obciążenia (20 gr) w celu zwiększenia superkompensacji krótkoterminowych rezerw glikogenu.

Kreatyna i tłuszcz [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Hipotezę, że suplement, który sprzyja wzrostowi mięśni, takich jak kreatyna, należy unikać zmniejszenia tłuszczu, ponieważ przyrost masy mięśni i utrata tłuszczu są ogólnie uważane za dwa cele możliwe do uzyskania w przeciwny sposób przez niektórych. Hipoteza ta może również opierać się na tym, że kreatyna może powodować większą retencję wody ^[99] , dając płynniejszy wygląd, który można pomylić z większym tkanką tłuszczową. Nawet jeśli badania pokazują, że kreatyna może zwiększyć retencję wody pod skórą, nie ma badań, które potwierdzają pogląd, że kreatyna zapobiega zmniejszeniu masy tłuszczu ^{[sześćdziesiąt jeden]} . W rzeczywistości badania sugerują, że kreatyna nie tylko sprzyja zyskom beztłuszczowej masy mięśniowej, ale może również promować utratę tłuszczu.

Rockwell i in. (2001) przeanalizowali skutki suplementacji kreatyny lub placebo u pacjentów, którzy trenowali sprint Beztlenowy w warunkach diety o niskiej kalorie (18 kcal/kg/dzień) w krótkim okresie. Odkryli, że kreatyna nie zapobiegała utraty tkanki tłuszczowej podczas diety w porównaniu z grupą placebo ^[102] . Inne dowody sugerują, że spożycie kreatyny po prostu nie wpłynęło na wzrost lub spadek masy tłuszczu w porównaniu z placebo, jednak było w stanie zwiększyć masę ciała częściowo ze względu na jej wpływ na zatrzymanie wody ^[99] . Arcero i in. (2001) zauważyli, że badani, którzy zakładali kreatynę przez 28 dni bez treningu z wagami, zwiększyli swój podstawowy metabolizm o około 3%, ale ci, którzy wzięli udział w kreatynie podczas programu treningowego, zwiększyli swój podstawowy metabolizm o około 6% ^[103] . Chociaż wyniki te nie są ukierunkowane, wzrost metabolizmu może mieć korzystne implikacje w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej w czasie. Wreszcie poszukiwanie Brennera i in. (2000) wyraźnie ustalili korzystne właściwości kreatyny po utraty masy ciała, stwierdzając, że za 5 tygodni założenie integratora w połączeniu z ćwiczeniem z wagami pozwoliło na większe zmniejszenie masy tłuszczu niż grupa placebo zgodnie z tym, co jest wykryte za pomocą plikuometrii ^[42] .

Również Hoffman i in. (2006) wskazali, że stosowanie kreatyny było w stanie poprawić skład ciała sportowców również poprzez zmniejszenie masy tłuszczu, a efekt ten został wzmocniony, jeśli został zastosowany w połączeniu z β-alaniną ^[104] . Nawet jeśli dane nie są rozstrzygające, stwierdzono, że wpływ kreatyny na zmniejszenie masy tłuszczowej może być dopuszczalny lub przynajmniej nie przeszkadzać. Wreszcie, chociaż kreatyna wykazuje zwiększenie masy ciała ^{[13] [24]} i zatrzymanie wody ^[99] , przynajmniej część tego wzrostu wynika z jego wpływu wzmacniacza na zatrzymanie glikogenu mięśniowego ^{[dziewięćdziesiąt cztery] [96]} , nadal zastanawiając się, w jaki sposób 1 g glikogenu utrzymuje około 3 g wody ^[100] .

Sobergulacja transporterów kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Ponieważ niektóre badania wykryły potencjalny spadek ( regulacja w dół ) Transporterów kreatyny w mięśniach szkieletowych po przedłużonym użyciu, postawiono hipotezę, że koniecznie jeździł na rowerze, aby uniknąć tego niepożądanego efektu. Pierwsze z tych badań wykazały, że transportery kreatyny mogą regulować (lub subskrybować) w odpowiedzi na suplementację kreatyny ^[105] . W tym badaniu w diecie podawano bardzo duże dawki monohydratu kreatyny, znacznie wyższe, niż mogą one wykorzystać jako suplement. Po 3-6 miesiącach przyjmowania kreatyny białka transportu kreatyny były znacznie zmniejszone w tkance mięśniowej. Od tego czasu przeprowadzono szereg innych badań w celu pogłębienia kwestii transporterów kreatyny ^{[106] [107] [108] [109]} . Jednak wszystkie te badania przeprowadzono na zwierząt i zastosowano ilości od 5 do 10 razy większe niż te stosowane na ludziach. Ale żaden z nich nie przedstawił wyraźnych dowodów na trzeźwość transporterów kreatyny po jego suplementacji u ludzi. Dlatego, aby wyjaśnić wpływ normalnej kreatyny na transportery kreatyny u ludzi, przeprowadzono dokładniejsze badania dotyczące tego aspektu.

Tarnopolsky i in. (2003) ^[55] Używali trzech różnych reżimów w różnych grupach: grupy młodych mężczyzn o 0,125 g/kg/dzień kreatyny i treningu z wagami przez 2 miesiące; Grupa osób starszych (wiek> 65 lat) mężczyzn i kobiet z 0,075 g/kg/dzień i trening z ciężarem przez 4 miesiące, a wreszcie grupa młodych mężczyzn i kobiet, którzy używają 0,18 g/kg/umierają z ładunków obciążenia kreatyna przez 8-9 dni. W każdej z tych trzech grup stwierdzono wzrost poziomu kreatyny w mięśniach. Jednak żaden z nich nie oskarżył spadku białek przenośnika kreatyny, nawet po 4 miesiącach codziennej suplementacji. Zaprzeczyłoby to potrzebie lub zastosowania cyklizacji kreatyny w celu uniknięcia ABSWtion indukowanego przez redukcję transporterów kreatyny, i zakwestionowałoby potrzebę zastosowania cyklicznego protokołu założenia, aby uniknąć jej domniemanego uzależnienia.

Ćwiczenia kreatynowe i aerobowe [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kreatyna została faktycznie uznana za najskuteczniejszy suplement ergogenny w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i zwiększenia masy beztomnej w połączeniu z treningiem beztlenowym ^[14] . Innymi słowy, podczas gdy suplement jest rozpoznawany za bardzo sprzyjające właściwości w wydajności beztlenowej, jego zastosowanie w aktywności aerobowej nie było bardzo szczegółowe ^[110] . Niektóre badania wykazały, że spożycie kreatyny w aktywności wytrzymałość Na cykloerometrze nie poprawił zdolności oksydacyjnej i nie wpłynął na stosowanie substratów ani wydajności, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę u sportowców (Van Loon i in., 2003) ^[111] . Rozważania te zostały następnie powtórzone przez ważną metaanalizę oddziału (2003), w której twierdzono, że kreatyna nie wydawała się skutecznym suplementem w celu poprawy wydajności pływania lub biegania ^[112] .

Jednak w kilku badaniach zgłasza pozytywne wyniki, które mogą mieć wpływ na poprawę wydajności wytrzymałość . Na przykład zasugerowano, że wzrost kreatyny mięśni może poprawić pojemność bufora ( Pojemność buforowania ) i modulować glikolizę ^{[113] [114]} , a to pozytywnie wpłynęłoby wydajność aerobik. Inne dokumenty podały, w jaki sposób synergiczne spożycie między kreatyną a ß-alaniną doprowadziło do ogólnej poprawy wydajności ^{[115] [116]} . W szczególności Zoeller i in. (2007) ^[117] wykazał, że połączone spożycie kreatyny i ß-alaniny może prowadzić do poprawy wydajności wytrzymałość , wykazując wyższość w porównaniu z grupami, które przyjęły ich odpowiednie substancje indywidualnie. Jednak wyniki te zostały zakwestionowane wkrótce przed innymi testami, w których stwierdzono, że jedyna ß-alanina miała wpływ na zmęczenie nerwowo-mięśniowe i że synergistyczne spożycie kreatyny nie doprowadziło do dalszej przewagi podczas a podczas a Test przyrostowy na cykloergometrze (Stout i in., 2006) ^[118] . Jednak kilka kolejnych bezpośrednich dowodów potwierdziło potencjalne korzystne właściwości kreatyny w roku czasu trwania.

Niektóre z pierwszych słabych wyników zostały udokumentowane przez McNaughton i in. (1998), który doszedł do wniosku, że suplementacja kreatyny miała znaczący wpływ na wydajność na kajaku, trwającym od 90 do 300 sekund u młodych mężczyzn ^[119] . Ćwiczenia tej jednostki, jednocześnie prezentując znaczący komponent aerobowy, nie mogą być jednak porównywalne z rzeczywistą aktywnością wytrzymałość długotrwałe. Gualano i in. (2008) zaobserwowali, że dodatkowa kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami tlenowymi u młodych siedzących mężczyzn znacznie poprawiła tolerancję glukozy w porównaniu z grupą placebo ^[97] , doprowadzanie do oświetlenia potencjalnych korzystnych efektów wywołanych przez interakcję między aerobką a kreatyną. Oliver i in. (2013) zgłaszają jeszcze bardziej znaczące dane. Naukowcy odczuwali 13 młodych mężczyzn, którzy zostali poddani przyrostowym maksymalnym testowi CYCL przeciwko wyczerpaniu, odpowiednio przed i po 6 dniach suplementacji kreatyny (20 gr/dzień). Podczas występu mleczan hematyczny i Próg beztlenowy osób w celu ustalenia wszelkich różnic wywołanych przez suplementację kreatyny. Zmierzone stężenie mleczanu zmniejszono podczas ćwiczeń po fazie suplementacji. Tendencja do zwiększania mocy na poziomie Próg beztlenowy i lepsza tolerancja na zmęczenie.

Wyniki wykazały, że suplementacja kreatyny była w stanie zmniejszyć mleczan podczas ćwiczeń przyrostowych na cyklicznym gamie, wykazując tendencję do zwiększania Próg beztlenowy . Według naukowców suplementacja kreatyny może przynieść potencjalne korzyści sportowcom wytrzymałość ^[120] . Tang i in. (2013) przedłożyli 20 sportowców płci męskiej do testów wyścigowych przez 60 minut na 65-70% FCMAX przed i po okresie suplementacji kreatyny (12 g dziennie przez 15 dni), a następnie okres 5 dni zaprzestania zaprzestania zaprzestania się. Założenie. Później badani wykonali dwa identyczne sprint z 100 metrów przed i po 15 dniach suplementacji kreatyny, tak jak w poprzednim teście wytrzymałość . Suplementacja kreatyny doprowadziła do przyrostu masy ciała i miała na celu zmniejszenie degradacji glikogenu mięśniowego i białek ciała, szczególnie podczas testu wytrzymałość , chociaż jego użycie zgłoszono potencjalne działanie ochronne kolagenu, zwłaszcza po sprint ^[121] .

Kreatyna jako bezpieczny suplement do nerek i wątroby [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Jednym z najczęstszych fałszywych mitów dotyczących suplementacji kreatyny jest stres nerek ^[14] . Bardzo często zadawane jest pytanie, aby kreatyna może być bezpiecznym uzupełnieniem ogólnego zdrowia oraz narządy, takie jak nerki i wątroba. Są to dwa narządy zaangażowane w przetwarzanie kreatyny po spożyciu. Wątroba wysyła cząsteczkę, a nerki ją wydali. Wiele badań przeanalizowało pytanie, wyjątkowo zauważając, że kreatyna nie wyraża szkodliwego wpływu na człowieka ani krótko, ani w perspektywie długoterminowej, co powoduje bezpieczny suplement dla zdrowia, wątroby i nerek ^{[122] [123] [124] [125] [126] [127] [128] [129] [130] [131] [132] [133] [134] [135]} .

Z tych licznych badań wynika, że ​​długoterminowa suplementacja kreatyny, w dawkach zwykle przyjmowanych przez kulturowe (5-20 gramów) przez długi czas nie prowadzi do dysfunkcji jednego z dwóch ciał, ani nie powodują one anomalii W markerach (wskaźnikach) czynności wątroby i nerek. W tym względzie można zgłosić niektóre badania symboliczne. W badaniu przeprowadzonym przez Kuehl i in. (2000) ^[136] , zbadano funkcję nerek 36 zdrowych sportowców mężczyzn i kobiet, która spożywała 10 g kreatyny dziennie. Po 12 tygodniach stwierdzono, że kreatyna nie wpłynęła negatywnie na funkcję nerek. Długookrotne badanie, w którym osoby dotknięte chorobą Parkinsona przyjmowali 4 g kreatyny dziennie przez 2 lata, nie oskarżyło żadnej dysfunkcji ani zmiany markera funkcji nerek po okresie badania (Bender i in., 2008) ^[137] . Ważniejsze badanie, w którym skutki długoterminowego stosowania przeprowadzono kilka lat wcześniej przez Poortmansa i in. (1999) ^[123] . Naukowcy przeanalizowali grupę zdrowych piłkarzy przez okres 5 lat, co w tym okresie przyjęło dawki kreatynowe do 15,75 g dziennie, nie wykazując żadnego wpływu na markery stresu nerek. Niektóre recenzje powtórzyły nieszkodliwość cząsteczki przeciwko funkcji nerek ^{[138] [139]} .

Grupa badaczy postanowiła pójść dalej, przetestując stosowanie kreatyny na zwierzętach z wcześniej istniejącymi problemami nerek. Po raz kolejny kreatyna nie miała żadnego negatywnego wpływu, nawet u pacjentów z dysfunkcją nerek ^[140] . Ostatnie badanie przeprowadzone przez Lugaresi i in., 2013 analizowało wpływ administracji kreatyny przez 12 tygodni przez osób przeszkolonych z wagami w reżimie hiper -białko (z wielkościami białkami większymi lub równymi 1,2 gr/kg) przez rok ^[141] . Pod koniec badania nie wykryto różnic w szybkości filtracji kłębuszkowej (GFR), to znaczy ilość krwi, którą filtrują nerki na minutę, kreatynina, mocznik, elektrolity, białinuria i albuminuria. Należy wziąć pod uwagę, że jeśli zastosowanie kreatyny nie wykazało żadnego negatywnego wpływu w dziesiątkach badań i do 5 kolejnych lat, nawet w przypadku zwierząt z dysfunkcjami nerek, wszelkie uszkodzenia można wykluczyć w stosunku do normalnych cykli lub okresów kilku kilku osób miesiące.

Biorąc pod uwagę fakt, że kreatyna wykazała, że ​​poprawia wydajność ćwiczeń beztlenowych, zwiększając moc ^[142] , siła mięśni ^{[25] [53] [143]} i wymiar włókien mięśniowych ^[25] , Ponadto pełne bezpieczeństwo jest również pokazywane z długoterminowym spożyciem, może to być jeden z najbardziej skutecznych i bezpiecznych suplementów do tych celów.

Kreatyna i skurcze [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kolejnym nieporozumieniem związanym z kreatyną jest spowodowanie skurczów, obserwacja, która nie potwierdza w literaturze ^[14] . Przeciwnie, badania kliniczne pokazują, że stosowanie kreatyny nie jest związane ze skurczami. W badaniu naukowcy badają 16 mężczyzn, którzy ukończyli kreatynę lub placebo. W określonych warunkach odwodnienia zgłoszono początek skurczów i sztywności w obu grupach, ale ” nic, co może sugerować większą częstość występowania z suplementacją kreatyny ” ^[144] . Inne badania wykazały, że stosowanie kreatyny przez profesjonalnych sportowców nie miało wpływu na występowanie skurczów mięśni, urazów lub chorób. Ci sportowcy używali 15-25 g dziennie podczas obciążenia i 5 g dziennie podczas fazy konserwacji ^[145] . Inne badania wykazały, że na przeciwnej kreatynie może wywołać przeciwny efekt, zwiększając zdolność mięśnia do relaksu ^{[146] [147]} . Ponadto badania wykazały, że suplementacja kreatyny faktycznie zmniejsza częstość występowania skurczów mięśni u pacjentów w hemodializy ^[148] . Skurcze mięśni są częstym powikłaniem w leczeniu hemodializy.

Kreatyna i kofeina [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Sugestia często wskazywana w okresie stosowania kreatyny jest uniknięcie spożycia kofeiny, która zagroziłaby jej właściwości ergogennym. Dane te pochodzą z wniosków badań (Vandenberghe i in., 1996), w których ustalono, że ergogeniczne działanie kreatyny zostało całkowicie anulowane przez kofeinę ^[149] . Wniosek ten był nieoczekiwany, ponieważ celem badania było ustalenie, czy obaj agenci mogliby mieć synergiczny wpływ na poprawę wydajności, nie gdyby się nawzajem zakłóca. Wynika to z faktu, że zarówno kofeina, jak i kreatyna faktycznie poprawiają wydajność niezależnie, dlatego logiczne wydawałoby się hipotezować efekt zwiększony przez ich kombinację.

W teście przeanalizowano odpowiedzi 9 zdrowych mężczyzn na suplementację tylko kreatyny lub kreatyny i kofeiny, na wydajność i poziomy fosfokreatyny mięśni. Przed i po 6 dniach placebo badani podzielono na dwie grupy, jedna przyjęła tylko kreatynę (0,5 g/kg), a jedna przyjęła kreatynę w tych samych dawkach w połączeniu z kofeiną (5 mg/kg). Niektóre analizy, po których następuje spektroskopia jądrowego rezonansu magnetycznego na mięśniach brzucha i przerywany test fizyczny z maksymalnym wysiłkiem prostowników kolan na dynamometrze niedokrwiennym. Ćwiczenie składało się z trzech maksymalnych skurczów izometrycznych dla trzech 90, 80 i 50 dobrowolnych skurczów wykonanych z 2 -minutowymi odstępami między serią. Stężenia mięśni ATP pozostały stałe podczas trzech warunków eksperymentalnych. Obie grupy zwiększyły stężenie fosfokreatyny mięśni o 4-6%. Produkcja siły dynamicznej wzrosła jednak o 10-23% w grupie, która przyjęła tylko kreatynę, ale nie w tym, co również zakładało kofeinę. Poprawa siły podczas suplementacji kreatyny była widoczna natychmiast po odzyskaniu 2 minut. Dane wykazały, że suplementacja kreatyny wzbudziła stężenie fosfokreatyny mięśniowej i poprawa wydajności podczas intensywnego ćwiczenia przerywanego. Jednak naukowcy doszli do wniosku, że efekt ergogenny został całkowicie anulowany przez spożycie kofeiny.

Nawet jeśli dysocjacja między kreatyną a kofeiną jest wspierana w świecie sportu ze względu na kontrowersyjne wyniki dostarczone przez cytowane badania, niewiele się rozważono, że wyniki tego badania zostały powszechnie rozpoznane i często odmawiane przez różne inne kolejne kolejne kolejne Analizy, choć z metodami zatrudniania i z różnymi testami. W każdym razie należy wziąć pod uwagę, że w tym badaniu wykorzystano wysokie dawki kofeiny, równe 5 mg/kg, co może być równoważne 350 mg (0,3 g) dla 70 kg człowieka. Biorąc pod uwagę, że filiżanka kawy może zawierać około 60 do 120 mg kofeiny (średnio 90 mg lub 0,09 g), kawa można zakończyć w normalnych dawkach (takich jak 100 mg), niekoniecznie wykazuje efekt hamujący w odniesieniu do tego Ergogeniczne właściwości kreatyny ^{[sześćdziesiąt jeden]} .

Sześć lat po opublikowaniu badań belgijskich wyniki innego badania wydawały się sugerować, że kreatyna i kofeina nie wpłynęły negatywnie na siebie. Doherty i in. (2002) Chciałem ustalić ostry wpływ spożycia kofeiny na ćwiczenia sercowo -naczyniowe o wysokiej intensywności po okresie suplementacji kreatynowej, która została przestrzegana bez przyjmowania kofeiny. Czternastu pacjentów przeprowadziło ogólny trening beztlenowy (125% VO 2max ) na bieżnia do wyczerpania. Zorganizowano trzy różne warunki, pierwsze z 6 -dniowego obciążenia kreatyny (0,3 g/kg/dzień) i dwa po okresie obciążenia. W warunkach po obciążeniu podano 5 mg/kg kofeiny (identyczna ilość zastosowana w poprzednim badaniu) lub placebo w trybie krzyżowanie Podwójna ślepa. W okresie suplementacji kreatyny odnotowano wzrost masy ciała zarówno dla grupy, która przyjęła kofeinę, jak i dla tego, co zakładało placebo. Zaskakująco Vo 2max Zwiększył się tylko w grupie, która zakładała kofeinę, a także próg wyczerpania i tolerancję wysiłku. Naukowcy doszli do wniosku, że ostre spożycie kofeiny miało działanie ergogeniczne po 6 dniach suplementacji kreatyny i abstynencji kofeiny ^[150] . Chociaż badanie koncentrowało się na ćwiczeniach beztlenowych sercowo -naczyniowych, a nie na wagach, wyniki te wskazują, że kofeina i kreatyna nie miały antagonistycznego działania.

Podobne badanie przeprowadzili Lee i in. (2011) ^[151] . Naukowcy zbadali ostry wpływ spożycia kofeiny na sprint Wysoka intensywność po 5 dniach obciążenia kreatyny. Po okresie kontrolnym 20 aktywnych fizycznie mężczyzn poddano podwójnie losowanemu protokołowi w crossoverach otrzymujących „kreatynę + placebo” (0,3 g/kg kreatyny przez 5 dni, a następnie 6 mg/kg placebo) lub „kreatyny + kofeinę „(0,3 g/kg kreatyny przez 5 dni, a następnie 6 mg/kg kofeiny), na końcu przeprowadzili testy, które składały się z sprint powtarzający się. Każdy test składał się z sprint z 10 sekund na Cyclier na przemian z 60 sekundami sprint . Średnia i szczytowa moc obserwowana w trybie „kreatyna + kofeina” była znacznie wyższa niż obserwowana w trybie sterowania podczas sprint 1 i 3; Ale wykazał także wyższą wydajność niż metoda przyjmowania „kreatyny + placebo” podczas sprint 1 i 2. bicie serca, poziom mleczanu hematycznego i glukozy znacznie wzrósł w grupie „kreatyna + kofeina” podczas większości sprint . Badanie spowodowało, że spożycie kofeiny po okresie obciążenia kreatyny zwiększyło wydajność sprint Przerywana wysoka intensywność.

Kilka innych analiz beztlenowych ćwiczeń sercowo -naczyniowych zaprzeczyło antagonistycznemu wpływowi kofeiny na ergogenną moc kreatyny. Już w 1998 r. Vanakoski i in. Udokumentowali, w jaki sposób na farmakokinetykę kofeiny nie miało wpływu jednoczesne spożycie kreatyny podczas testów aerobowych i beztlenowych ^[152] , nawet jeśli dane te nie są szczególnie znaczące. Ważniejsze wyniki pochodzą z nowych badań: Fukuda i in. (2010) ^[153] Zbadali wpływ opatentowanego suplementu opartego na kreatynie, kofeinie i aminokwasach pobranych w przed treningiem na wyniki rasy beztlenowej przez podmiotów College of obu płci. W jednym ślepym konstrukcji crossover 10 osób przyjęło opatentowaną formułę lub placebo przedtreningowe, wypełniając testy wyczerpania bieżnia Przy innej intensywności w pobliżu sufitu. Grupa, która przyjęła suplement, uzyskała znaczącą poprawę w większości testów. Naukowcy zasugerowali, że ostre spożycie suplementu kofeiny, kreatyny i aminokwasów może być skuteczną strategią poprawy wydajności beztlenowej, chociaż nie ma wpływu na moc tlenową. Inne podobne wyniki pochodzą z Spradley i in. (2012) ^[154] . W tym eksperymencie celem było ustalenie, czy suplement przed treningiem opatentowany nazwą napaści, oparty na kofeinie, witaminach grupy B, aminokwasach i kreatynie, przyniósł korzyści na temat odporności mięśni, zdolności aerobowej i beztlenowej oraz czasu reakcji oraz czasu reakcji na amatorskich sportowcach. Dwadzieścia minut po przyjęciu suplementu badani przeprowadzili różne testy aerobowe i beztlenowe w 3 oddzielnych przypadkach w ciągu 3 tygodni. Zaobserwowano, że przyjmowanie formuły przed ćwiczeniem udało się poprawić wydajność pod względem czasów reakcji, odporność mięśni w dolnej części ciała, zwiększając postrzeganie energii i zmniejszając subiektywny wysiłek.

Podsumowując, nawet jeśli pozytywne wyniki uzyskane z spożycia kreatyny i kofeiny pochodzą z analizy ćwiczeń beztlenowych sercowo -naczyniowych jako w pobliżu sufitu do wyczerpania lub wyczerpania lub Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), wydaje się, że jest to pozbawione antagonistycznych skutków jego substancji wykrytych przez pierwsze badania Vandenberghe (1996) na ćwiczenia z wagami. Konieczne jest jednak rozważenie, że różne badania, które nie zgłosiły żadnego antagonizmu między dwoma suplementami, wykorzystały znacząco różne protokoły zatrudniania z protokołów belgijskich. Protokoły zatrudniania zastosowane przez Doherty (2002) i Lee (2011) zawierały fazę obciążenia kreatyny odpowiednio 6 i 5 dni z tymi samymi dawkami (0,3 g/kg) z brakiem kofeiny, które nastąpiły po przyjęciu kofeiny (odpowiednio 5 5 i 6 mg/kg) w okresie testowym. W badaniach Vandenberghe (1996) protokół przyjmowania był znacząco różny, ponieważ kreatyna i kofeina zostały przyjęte w połączeniu w okresie testowym. Pomijając potencjalne różnice między rodzajami aktywności fizycznej (przeciążenia i testów sercowo -naczyniowych), to, co może podkreślić różnice między testami, to dokładnie zupełnie inne metody spożycia. Z tego, co zostało zakończone, weź udział w dysocjacji kreatyny i kofeiny, najpierw z obciążeniem kreatyny, a następnie spożycie kofeiny w pobliżu testów, nie prowadzi do ergolitycznych lub inhibitorów. Podczas przyjmowania 2 substancji w połączeniu w okresie testowym może mieć antagonistyczny efekt, nawet jeśli zostało to omówione przez inne dowody, Fukuda i in., 2010; Spradley i in., 2012.

Bezpieczeństwo medyczne kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Jak wspomniano, fałszywe informacje były często rozpowszechniane w odniesieniu do bezpieczeństwa kreatyny. Zostały przypisane przez media lub popularne przekonania, działania niepożądane nigdy nie udokumentowane w literaturze, takie jak odwodnienie, skurcze, uszkodzenie nerek i wątroby, zmiany mięśniowo -szkieletowe, zaburzenia przewodu pokarmowego lub zespół przedziału przedniego przedziału ^[14] . Jedynym istotnym klinicznie efektem ubocznym pokazanym w literaturze naukowej jest przyrost masy ciała ^{[13] [24] [155]} . Literatura naukowa sugeruje raczej, że sportowcy faktycznie nie doświadczają większego ryzyka większego narażenia na wyżej wymienione objawy, w rzeczywistości suplementacja kreatyny może nawet zmniejszyć ryzyko, że niektóre z tych objawów powstają ^{[145] [155] [156] [157]} .

Dalsze korzyści [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Pomimo długiej serii mitów, nieporozumień i nieporozumień, kreatyna wykazała, że ​​przynosi różne korzyści zdrowotne, nawet poza kontekstem sportowym, na przykład w przypadkach patologicznych ^[14] . Wydaje się, że kreatyna ma efekt nootropowy, ponieważ wykazano właściwości w poprawie pamięci i wyniku w teście inteligencji u wegetarian ^[158] oraz zmniejszenie wysiłku umysłowego poprzez poprawę spożycia tlenu do mózgu ^[159] . Suplement był faktycznie stosowany również w leczeniu różnych schorzeń, w tym formy dystrofii mięśniowej ^[160] i stwardnienie azotroficzne boczne ^[161] . Pozytywne efekty stwierdzono również na tolerancję glukozy, jeśli jest w połączeniu z treningiem siłowym i suplementacją białka ^[96] lub na osobach cukrzycowych typu 2 ^[98] .

Jest to wynikiem ogromnej wagi, ponieważ cukrzyca typu II jest jedną z większych chorób wzrostu w świecie zachodnim. W celu dalszego wsparcia dla stosowania kreatyny, dano jej suplementację ^[162] . Oznacza to, że kreatyna wykazała, że ​​zmniejsza jedno z największych ryzyka śmiertelności w świecie zachodnim. Badania wykazały również, że kreatyna może mieć działanie przeciwzapalne in vitro, ale nie jest znane jako korzyść można znaleźć u ludzi ^[163] . Inne badanie in vitro wykazało, że kreatyna ma właściwości przeciwutleniające ^[164] , efekt wykazał również na człowieka ^[165] .

Na szczurach wykazano, że kreatyna udaje się mieć działanie przeciwdepresyjne za pośrednictwem aktywacji receptorów dopaminy ^[166] i może zapewnić znaczące korzyści dla młodych ludzi i osób starszych, poprawiając ich jakość życia i zmniejszając pogorszenie chorób związanych z sarkopenią i dysfunkcją poznawczą ^[21] . Suplement wykazał korzyści w poprawie funkcjonalności fizycznej u kobiet po menopauzie z chorobą zwyrodnieniową stawów w kolanach poddawanych programowi wagi ^[167] . Stwierdzono, że kreatyna jest w stanie zmniejszyć wzrost znacznik uszkodzenie mięśni po roku z wagami poprzez poprawę tego, co jest zdefiniowane powtarzający się efekt walki ^[168] .

Używać w konkursie koniu [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kreatynina i jej prekursor kreatyninfosforanu są jedynym związkiem syntetyzowanym przez wątrobę i częścią metabolizmu energetycznego zdolnego do zwiększenia stężenia ATP (adenosintrifosfor) w mięśniu już od pierwszych sekund wysiłku. Właśnie dla tej charakterystycznej kreatynina jest dodawana jako suplement w komplementarnym paszę dla koni, szczególnie w konkurencji podlegającej intensywnym treningowi. Spożycie ust do ust 50 gramów dziennie podczas treningu i konkurencji pomaga koniowi zwiększyć stężenie krwi karnityny i zapewnić metabolizmowi nową rezerwę energii gotową do użycia. Fizyczna poprawa, którą można zaobserwować, jest niezwykła: wzrost masy mięśniowej i siły mięśni związanej z lepszą wydajnością sportową jest głównymi cechami koni sportowych leczonych tym suplementem. Kreatyna zapobiega również niepożądanym nagromadzeniu kwasu mlekowego poprzez promowanie lepszego odzyskiwania fizycznego dla konia.

Monohydrat kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Monohydrat kreatyna (CM), sprzedawana na początku lat dziewięćdziesiątych, jest najczęstszą formą kreatyny, leżącej u podstaw większości najczęściej stosowanych suplementów i produktów spożywczych w literaturze naukowej. Począwszy od późnych lat dziewięćdziesiątych, na rynku wprowadzono nowe alternatywne formy kreatyny, prawdopodobnie w celu odróżnienia mnóstwa produktów zawierających kreatynę dostępnych dla konsumentów i ulepszenie niektórych aspektów, takich jak rozpuszczalność i skuteczność, nawet jeśli często z niewielkim sukcesem. Jednak monohydratowa kreatyna jest jedną z najskuteczniejszych, bezpiecznych i dobrze zbadanych form suplementów kreatynowych i ergogennych ^[169] .

Creatine Ethil-Summer [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kreatyna Etil-Estere (EEC) ma specjalną strukturę chemiczną, która prawdopodobnie pozwoliłaby mu swobodnie wejść do komórek bez użycia białka transportera. Należy pamiętać, że normalna kreatyna wymaga konkretnego białka, które położone poza komórką jest odpowiedzialne za przyciąganie go do środka.

Spillane i in. (2009) byli jedyną grupą badaczy, którzy badali wpływ suplementacji EEC na adaptacje wywołane treningiem z wagami wyszkolonych osób. Naukowcy przeanalizowali 30 męskich sportowców trenowanych z wagami w badaniu podwójnie ślepym, losowo podając 0,30 g/kg beztłuszczowej masy dziennie (około 20 gr/dobę) placebo, kreatyny mono-hydractowanej lub EWG przez 42 dni. Suplementacja EEC nie promowała większego poziomu całkowitej kreatyny mięśni w porównaniu do placebo. Jeśli chodzi o adaptacje wywołane przez trening, suplementacja EEC nie promowała wzrostu masy ciała, chudej masy, siły lub wydajności w sprint . Wyniki te wskazują, że EAC nie ma widocznej wartości ergogennej, nie mówiąc już o normalnych monohydratach kreatyny, pomimo deklaracji wielu producentów, aby uznać ją za formę doskonałej kreatyny. Ponadto zaobserwowano znacznie wyższe poziomy kreatyniny z spożycia EWG, co wskazuje na wyższą degradację, potencjalnie reprezentując więcej problemów bezpieczeństwa ^[170] .

Buforowana kreatyna [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Buforowana kreatyna, znana o nazwie komercyjnej Kre Alkalyn, jest opracowana do wyższego pH i miałaby mniej kwaśny wpływ na organizm. Zaproponowano, że promuje to większe zatrzymanie kreatyny przez mięśnie i większe adaptacje w odpowiedzi na trening, z niższymi skutkami ubocznymi przy niższych dawkach, dla sportowców, którzy trenują z ciężarami ^[171] . Buforowana kreatyna wydawała się lepsza, ponieważ stosuje się niższą ilość, co powoduje niższą konwersję na metabolit kreatyniny, który jest nieco toksyczny. Nawet jeśli nie zaleca się bezpośrednio spożywać kreatyniny, jego konwersja z kreatyny w ciele jest nieistotna i nie powoduje toksycznych efektów ^{[sześćdziesiąt jeden]} . Buforowana kreatyna została początkowo przedstawiona jako forma lepszej lub bardziej skutecznej kreatyny, ale badania (Jagim i in., 2012) wykazały, że nie ma to żadnych wyższych właściwości, co spowodowało równie skuteczne, jeśli w porównaniu z normalnym monohydratem kreatyny kreatyny ^[171] .

Serum kreatynowe [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Serum kreatynowe spadło od kilku lat, ale wciąż jest w sprzedaży. Badania, które przeanalizowały jego skutki, odmówiły jej skuteczności ^[172] , prawdopodobnie z powodu faktu, że kreatyna zwykle degraduje w płynach. Niektóre relacje wskazują, że produkty płynne kreatyny praktycznie nie zawierają kreatyny, ale raczej umiarkowanie toksyczny metabolit kreatyniny. W przeszłości niezależne laboratoria badały to zjawisko, odkrywając, że kreatyna jest komercyjną formą surowicy kreatynowej, przewagą ATP w surowicy (wyprodukowanej przez amerykańską marketing mięśni), zawierała 90% kreatyniny ^[173] .

Kreatyna musujące [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Wykazano, że rodzaj musującej kreatyny (cytrynianu kreatyny) ma lepsze właściwości rozpuszczalne w wodzie ^[174] . Pomimo tych danych, musująca kreatyna wykazała, że ​​nie ma on wpływu, nawet jeśli jest przyjmowana w połączeniu z odbudową i glutaminą ^[175] .

Creatine Magnesio Chelato [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Kreatyna Cherlato Magnesium łączy Minerał Kreatyny i Magnezu. Ta odmiana zostałaby opracowana w celu poprawy jej asymilacji i poprawy jej wydajności w odniesieniu do monohydrat kreatyny. Chociaż pierwsze badanie sugerowało, że ten rodzaj kreatyny dał zalety wydajności powyżej monohydratowej kreatyny ^[176] , Wyniki te nie zostały potwierdzone przez kolejne analizy ^[177] .

Cytrynian kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Cytrynian kreatyny (CC) składa się z kreatyny, fosforu i kwasu cytrynowego. Zostało to zastosowane w kilku badaniach dotyczących wydajności sportowej, jednak żadne z tych badań nie porównało produktu z monohydratem kreatyny. W wysokich dawkach suplementacja CC krótkoterminowa (4 × 5 g dziennie przez 5 dni) zwiększa zdolność beztlenową u zdrowych kobiet aktywnych fizycznie ^[178] i opóźnić początek zmęczenia nerwowo -mięśniowego w grupie cyklu ^[179] . W niektórych badaniach dodatkowy cytrynian kreatyny był w stanie poprawić wydajność w okresie przerywanym ^[180] i podnieść próg wentylacyjny podczas HIIT ^[181] . Chociaż badania te są interesujące, potrzebne są dalsze badania, szczególnie w porównaniu z monohydratem kreatyny, przed zakończeniem wkładu dalszych korzyści.

Kreatyna chora [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Chory kreatyna składa się z kreatyny i kwasu jabłkowego. Często nazywa się to chorej tricreatiną, ponieważ składa się z trzech monohydratowych cząsteczek kreatyny związanych z cząsteczką kwasu jabłkowego. Kwas jałowy jest kwasem organicznym zaangażowanym w cykl Krebsa przyczyniającego się do procesu produkcji energii. Mocne strony chorych kreatyny można znaleźć w większej rozpuszczalności, większej strawności, większej biodostępności, braku zaburzeń żołądka i większym wpływem na cykl ATP. Wydaje się jednak, że korzyści te nie zostały przeanalizowane i potwierdzone w literaturze.

Pyrogronian kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Piruato kreatyny (CPY) jest cząsteczką złożoną z połączenia kreatyny i pirogronianu, zarówno ważnego dla wytwarzania energii i syntezy białek. Pyrogronian stymuluje ekstrakcję glukozy z krwi w mięśniu w spoczynku i podczas ćwiczeń, co może być korzystne w zakresie oporności.

W dwóch badaniach oceniono wpływ suplementacji CPY na wydajność oporności, wykazując sprzeczne wyniki. W związku z tym zatrudnienie CPY 7 g dziennie przez 7 dni nie miało korzystnego wpływu na zdolność oporową ani na sporadyczne sprinty na wyszkolonych rowerzystach ^[182] , podczas gdy 7,5 g dziennie przez 5 dni wykazywało zwiększoną przebudowaną prędkość i zmniejszenie stężenia mleczanu u kajaków olimpijskich, powodując wzrost metabolizmu tlenowego ^[183] . W randomizowanym podwójnym badaniu oceniono wpływ doustnej suplementacji CPY na wydajność fizyczną u młodych zdrowych sportowców w porównaniu do placebo i cytrynianu kreatyny. Doszedł do wniosku, że 4 tygodnie suplementacji obu form kreatyny znacznie poprawiły wydajność podczas ćwiczeń przerywanych z maksymalną intensywnością, co sugeruje, że CPY może być przydatne w ćwiczeniu wytrzymałość Dzięki korzystnym wpływowi na aktywność metabolizmu aerobowego ^[180] . To badanie było pierwszym, które wskazało, że kretyna pirogronianowa może być potencjalnie bardziej korzystna niż monohydrat. Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tego wniosku.

Kreatyna Taurinea [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Tauryna kreatyna jest stabilną solą kreatyny powiązanej z tauryną aminokwasową. Tauryna ma różne funkcje, takie jak działanie naśladowania działania insuliny ^[184] W związku z tym poprawiłoby to transport glukozy do mięśni. Założono, że tauryna może działać w celu poprawy retencji kreatyny, ograniczając tworzenie kreatyniny. Jednak hipotezy te nie zostały potwierdzone.

Glukonian kreatyny [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Glukonian kreatyna jest cząsteczką kreatynową związaną z cząsteczką kwasu glukonowego. Od czasu spożycia kreatyny stwierdzono w połączeniu z węglowodanami lub innymi źródłami, które podnoszą insulinę, poprawia retencję domięśniową, zaproponowano kombinację kwasu glukonicznego i kreatyny w celu poprawy wchłaniania.

Dalsze kombinacje [[[ zmiana |. Modifica Wikitesto ]

Z biegiem lat zaproponowano wiele kombinacji między kreatyną a innymi substancjami lub suplementami. Niektóre z tych formuł i kombinacji obejmują fosforan kreatyny, kreatynę + HMB, kreatynę + wodorowęglan sodu, kreatyny magnezu-cheah, kreatynę + glicerol, kreatynę + glutaminę, kreatynę + β-alaninę, kreatynę z ekstraktem z cynuliny (ekstrakt z cynamonu). Doniesiono, że większość tych form kreatyny nie jest lepsza niż tradycyjna kreatyna pod względem rosnącej siły lub wydajności ^{[14] [185]}