Ausdauertraining – Wikipedia

Ausdauertraining ist der Akt des Trainings, um die Ausdauer zu erhöhen. Der Begriff Ausdauertraining bezieht sich im Allgemeinen auf das Training des aeroben Systems im Gegensatz zum anaeroben System. Das Bedürfnis nach Ausdauer im Sport wird oft als das Bedürfnis nach kardiovaskulärer und einfacher Muskelausdauer vorausgesagt, aber das Problem der Ausdauer ist weitaus komplexer. Ausdauer kann in zwei Kategorien unterteilt werden, einschließlich allgemeiner Ausdauer und spezifischer Ausdauer. Es kann gezeigt werden, dass Ausdauer im Sport eng mit der Ausführung von Fähigkeiten und Techniken verbunden ist. Ein gut konditionierter Athlet kann definiert werden als der Athlet, der seine Technik mit geringstem Aufwand konsequent und effektiv ausführt.[1] Der Schlüssel zur Messung der Ausdauer sind Herzfrequenz, Kraft beim Radfahren und Tempo beim Laufen.[2]

Ausdauer im Sport[edit]

Ausdauertraining ist für eine Vielzahl von Ausdauersportarten unerlässlich. Ein bemerkenswertes Beispiel sind Distanzlaufveranstaltungen (800 Meter bis zum Marathon und Ultra-Marathon), bei denen der erforderliche Grad an Ausdauertraining mit der Distanz des Rennens zunimmt. Zwei weitere beliebte Beispiele sind Radfahren (insbesondere Straßenradfahren) und Wettkampfschwimmen. Diese drei Ausdauersportarten werden im Triathlon kombiniert. Andere Sportarten, für die ein umfangreiches Ausdauertraining erforderlich ist, sind Rudern und Langlaufen. Sportler können auch ein Ausdauertraining absolvieren, wenn ihr Sport nicht unbedingt ein Ausdauersport im ganzen Sinne ist, aber dennoch etwas Ausdauer erfordert. Zum Beispiel ist aerobe Ausdauer in unterschiedlichem Ausmaß in Schlägersportarten, Fußball, Rugby, Kampfsport, Basketball und Cricket erforderlich. Ausdauertraining ist in der Regel bei Nicht-Sportlern beliebt, um die allgemeine Fitness zu verbessern oder mehr Kalorien zu verbrennen, um das Gewichtsverlustpotential zu erhöhen.

Physiologische Wirkungen[edit]

Grundlegend für das Ausdauertraining ist die Superkompensation. Superkompensation beschreibt die Anpassung der Muskeln an einen früheren Reiz im Laufe der Zeit.[3]

Langfristiges Ausdauertraining führt zu vielen physiologischen Anpassungen, die sowohl zentral als auch peripher vermittelt werden. Zentrale kardiovaskuläre Anpassungen umfassen verringerte Herzfrequenz, erhöhtes Schlagvolumen des Herzens,[4] Erhöhtes Blutplasma ohne größere Veränderungen der Anzahl roter Blutkörperchen, wodurch die Blutviskosität und das Herzzeitvolumen sowie das gesamte Mitochondrienvolumen in den im Training verwendeten Muskelfasern verringert werden (dh die Oberschenkelmuskeln bei Läufern haben mehr Mitochondrien als der Oberschenkel Muskeln der Schwimmer). Veränderungen der Hormonregulation können beobachtet werden. Die endogene Insulinsekretion wird erhöht, und die Insulinsensitivität der Muskelzellen steigt und die Glukosetoleranz steigt. Mäßige sportliche Aktivität stärkt das Immunsystem und verringert die Anfälligkeit für Infektionen. Es konnte eine verbesserte Leistungsfähigkeit und ein verbesserter Umgang mit den täglichen Lebensbedürfnissen beobachtet werden. Der Alterungsprozess könnte durch Training verlangsamt werden. Es konnte eine erhöhte Lebenserwartung von mindestens zwei Jahren beobachtet werden.[5] Die Anzahl und Größe der Mitochondrien nimmt zu, und es gibt ähnliche Zunahmen bei Myoglobin und oxidativen Enzymen. Anpassungen der Peripherie umfassen die Kapillarisierung, dh eine Vergrößerung der Oberfläche, die sowohl die venösen als auch die arteriellen Kapillaren versorgen. Dies ermöglicht auch eine erhöhte Wärmeableitung bei anstrengenden Übungen. Die Muskeln erhöhen ihre Glykogen- und Fettspeicherfähigkeit bei Ausdauersportlern, um die Zeitspanne zu verlängern, in der sie arbeiten können. Ausdauertraining arbeitet hauptsächlich mit den langsam zuckenden Fasern (Typ 1) und entwickelt solche Fasern in ihrer Effizienz und Ermüdungsbeständigkeit. Der Katabolismus verbessert auch die Fähigkeit des Athleten, Fett- und Glykogenspeicher als Energiequelle zu nutzen. Diese Stoffwechselprozesse sind als Glykogenolyse, Glykolyse und Lipolyse bekannt. Der Sauerstofftransport und die Sauerstoffverteilung sind effizienter. In den letzten Jahren wurde erkannt, dass oxidative Enzyme wie Succinatdehydrogenase (SDH), die es Mitochondrien ermöglichen, Nährstoffe abzubauen, um ATP zu bilden, bei gut trainierten Ausdauersportlern um das 2,5-fache zunehmen[4] Zusätzlich zu SDH steigt das Myoglobin bei gut trainierten Ausdauersportlern um 75-80%.[4]

Risiken eines übermäßigen Ausdauertrainings[edit]

Das Potenzial für negative Auswirkungen auf die Gesundheit durch langfristiges Ausdauertraining mit hohem Volumen hat in den letzten Jahren in der wissenschaftlichen Literatur begonnen.[6][7][8] Die bekannten Risiken sind in erster Linie mit dem Training und der Teilnahme an extremen Ausdauerereignissen verbunden und wirken sich auf das Herz-Kreislauf-System durch nachteilige strukturelle Umgestaltung des Herzens und der damit verbundenen Arterien aus, wobei Herzrhythmusstörungen möglicherweise das häufigste Symptom sind.[9] Ausdauertraining kann auch den Testosteronspiegel senken.[10][11]

Methoden und Trainingspläne[edit]

Systematisches Training ist der Schlüssel für gute Ergebnisse. Übliche Trainingsmethoden sind Periodisierung, Intervalle, harte, leichte, langsame Strecken und in den letzten Jahren hochintensives Intervalltraining.

  • Die Periodisierungsmethode ist sehr verbreitet und wurde von Tudor Bompa akkreditiert[12] und besteht aus Zeitblöcken, in der Regel jeweils 4 bis 12 Wochen
  • Rob Leamaker und Ray Browning fördern die SERIOUS-Methode. Bestehend aus; Geschwindigkeitstraining und Übungen, Ausdauer / leichte Distanz, Rennen / Tempo-Training, Intervalle, Überdistanz / lange, langsame Distanz, Bergaufintervalle / vertikales Training, Kraft- / Krafttraining [13]
  • Das MAF-Training konzentriert sich darauf, eine aerobe Basis aufzubauen, gut zu essen, Stress abzubauen und die Gehirnfunktion zu verbessern [14]

Traditionell wurde Krafttraining (die Durchführung von Übungen mit Widerstand oder zusätzlichem Gewicht) für Ausdauersportler als nicht geeignet erachtet, da die adaptive Reaktion auf die Ausdauerelemente des Trainingsplans eines Athleten möglicherweise gestört wird. Es gab auch Missverständnisse hinsichtlich der Zugabe von überschüssiger Körpermasse durch Muskelhypertrophie (Wachstum) im Zusammenhang mit Krafttraining, was sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirken könnte, indem der Arbeitsaufwand für den Athleten erhöht wird. Neuere und umfassendere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein kurzfristiges Krafttraining (8 Wochen) zusätzlich zum Ausdauertraining für die Ausdauerleistung, insbesondere für Langstreckenläufe, von Vorteil ist.[15]

In der Literatur werden folgende Formen von Ausdauertraining beschrieben

Form der Übung Methode Tor Intensität Umfang
Erholungs- und Entschädigungsübung Methode mit ausgedehnter Dauer Unterstützung der Genesung Laktatwerte unterhalb der aeroben Schwelle keine langen oder zu umfangreichen Sitzungen
Umfangreiche grundlegende Ausdauerübung Umfangreiche Dauer- und Intervalltechnik, Fahrspiel Gesundheitsaspekte, Stärkung der Ausdauer, Fettstoffwechsel Laktatwerte deutlich unter der aeroben Schwelle (50-77%) 1–8 Stunden
Intensive grundlegende Ausdauerübung bei permanenter Belastung Intensive Dauer Technik Verbesserung der kardiovaskulären Fähigkeiten und Verwendung von Glykogen Belastung bis zur anaeroben Schwelle 77–85% 30–120 Minuten
Intensive grundlegende Ausdauerübung innerhalb der Intervallbelastung Umfangreiche Intervalltechnik Verbesserung der kardiovaskulären Fähigkeiten und Verwendung von Glykogen Innerhalb der anaeroben Schwelle (nicht weiter) 20–80 Minuten
Wettkampfspezifische Intensitätsübung Dauertechnik, intensive Intervalltechnik, Wiederholungstechnik, Wettkampftechnik im Wettkampf eine bestimmte Geschwindigkeit üben gleiche Intensität im Wettbewerb, in hohen Bereichen unterhalb der Wettbewerbsintensität 50–120% des Wettbewerbsumfangs

[16]

Geräte zur Beurteilung der Ausdauertauglichkeit[edit]

Der Herzfrequenzmesser ist eine der relativ einfachen Methoden zur Beurteilung der Fitness von Ausdauersportlern. Durch den Vergleich der Herzfrequenz über die Zeit können Fitnessgewinne beobachtet werden, wenn die Herzfrequenz beim Laufen oder Radfahren mit einer bestimmten Geschwindigkeit abnimmt. Beim Radfahren ist es schwierig, den Einfluss des Windes auf die Geschwindigkeit der Radfahrer zu subtrahieren, und so verwenden viele Radfahrer jetzt Leistungsmesser, die in ihre Fahrräder eingebaut sind. Mit dem Leistungsmesser kann der Athlet die Leistungsabgabe über eine festgelegte Dauer oder einen festgelegten Kurs messen und den Fitnessfortschritt direkt vergleichen.[17] Bei den Olympischen Spielen 2008 wurde Michael Phelps durch wiederholte Laktatschwellenmessungen unterstützt. Dies ermöglichte seinen Trainern, sein Trainingsprogramm so abzustimmen, dass er sich zwischen Schwimmereignissen erholen konnte, die manchmal mehrere Minuten voneinander entfernt waren.[18] Ähnlich wie der Blutzucker bei Diabetes sind jetzt günstigere Laktatmessgeräte erhältlich, aber im Allgemeinen ist der Laktatmessansatz immer noch die Domäne des professionellen Trainers und Spitzensportlers.

Siehe auch[edit]

Verweise[edit]

  1. ^ Michael Yessis (2008). Geheimnisse der russischen Sportfitness & Training. ISBN 978-0-9817180-2-6.
  2. ^ Friel, Joe (2016). Die Trainingsbibel des Triathleten: Der umfassendste Trainingsleitfaden der Welt. Colorado. ISBN 9781937715441.
  3. ^ Breschnew, Yu. V.; Zaitsev, AA; Sazonov, SV (2011). „Zur analytischen Theorie des Superkompensationsphänomens“. Biophysik. 56 (2): 298–303. doi:10.1134 / S0006350911020072. PMID 21542364. S2CID 10182848.
  4. ^ ein b c Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Physiologie von Sport und Bewegung (Sechste Ausgabe). Champaign, IL. ISBN 978-1-4504-7767-3. OCLC 889006367.
  5. ^ Neumann / Pfützner / Berbalk (2000). Erfolgreiches Ausdauertraining. S. 27–28. ISBN 1841260045.
  6. ^ Möhlenkamp S., Lehmann N., Breuckmann F., Bröcker-Preuß M., Nassenstein K., Halle M., Budde T., Mann K., Barkhausen J., Heusch G., Jöckel K., Erbel R. (200). „Laufen: das Risiko von Koronarereignissen: Prävalenz und prognostische Relevanz von Koronaratherosklerose bei Marathonläufern“. EUR. Herz J.. 29 (15): 1903–10. doi:10.1093 / eurheartj / ehn163. PMID 18426850.
  7. ^ Benito B., Gay-Jordi G., Serrano-Mollar A., ​​Guasch E., Shi Y., Tardif J. C., Brugada J., Nattel S., Mont L. (2011). „Herzrhythmusstörungen in einem Rattenmodell des langfristigen intensiven Trainingstrainings“ (PDF). Verkehr. 123 (1): 13–22. doi:10.1161 / CIRCULATIONAHA.110.938282. PMID 21173356. S2CID 7747108.
  8. ^ Wilson M., O’Hanlon R., Prasad S., Deighan A., Macmillan P., Oxborough D., Godfrey R., Smith G., Maceira A., Sharma S., George K., Whyte G. (2011). „Verschiedene Muster der Myokardfibrose bei lebenslangen, erfahrenen Ausdauersportlern“. J Appl Physiol. 110 (6): 1622–6. doi:10.1152 / japplphysiol.01280.2010. PMC 3119133. PMID 21330616.
  9. ^ Mögliche nachteilige kardiovaskuläre Auswirkungen von übermäßigem AusdauertrainingO’Keefe et al., Mayo Clinic Proceedings, Vers 87 (6); Juni 2012
  10. ^ Bennell, KL; Brukner, PD; Malcolm, SA (September 1996). „Auswirkung einer veränderten Fortpflanzungsfunktion und eines verringerten Testosteronspiegels auf die Knochendichte bei männlichen Ausdauersportlern“. Britisches Journal für Sportmedizin. 30 (3): 205–8. doi:10.1136 / bjsm.30.3.205. PMC 1332330. PMID 8889111.
  11. ^ Hackney, AC (Oktober 2008). „Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Fortpflanzungssystem von Männern: der ‚übungshypogonadale männliche Zustand„. Journal of Endocrinological Investigation. 31 (10): 932–8. doi:10.1007 / bf03346444. PMID 19092301. S2CID 4706924.
  12. ^ Die Trainingsbibel des Triathleten, Joe Friel, 2. Aufl., P. 28, Velo Press, 2004
  13. ^ Sleamaker Rob; Browning, Ray (1996). Ernstes Training für Ausdauersportler. ISBN 0873226445.
  14. ^ Maffetone, Philip (2010). Das große Buch des Ausdauertrainings und des Rennsports. ISBN 9781616080655.
  15. ^ Beattie, K; Kenny, IC; Lyon, M; Carson, BP (2014). „Die Auswirkung des Krafttrainings auf die Ausdauerleistung“ (PDF). Sportmedizin. 44 (6): 845–65. doi:10.1007 / s40279-014-0157-y. hdl:10344/4182. PMID 24532151. S2CID 16340630.
  16. ^ Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Georg Neumann, Arndt Pfützner, Anneliese Berbalk. 1998. ISBN 3898996158.
  17. ^ Die Trainingsbibel des TriathletenJoe Friel, 2. Auflage, S. 64-65, Velo Press, 2004
  18. ^ „Olympische Berichterstattung 2008“