[{"@context":"http:\/\/schema.org\/","@type":"BlogPosting","@id":"https:\/\/wiki.edu.vn\/wiki20\/2021\/01\/01\/ausdauertraining-wikipedia\/#BlogPosting","mainEntityOfPage":"https:\/\/wiki.edu.vn\/wiki20\/2021\/01\/01\/ausdauertraining-wikipedia\/","headline":"Ausdauertraining – Wikipedia","name":"Ausdauertraining – Wikipedia","description":"before-content-x4 Ausdauertraining ist der Akt des Trainings, um die Ausdauer zu erh\u00f6hen. 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Der Begriff Ausdauertraining bezieht sich im Allgemeinen auf das Training des aeroben Systems im Gegensatz zum anaeroben System.  Das Bed\u00fcrfnis nach Ausdauer im Sport wird oft als das Bed\u00fcrfnis nach kardiovaskul\u00e4rer und einfacher Muskelausdauer vorausgesagt, aber das Problem der Ausdauer ist weitaus komplexer.  Ausdauer kann in zwei Kategorien unterteilt werden, einschlie\u00dflich allgemeiner Ausdauer und spezifischer Ausdauer.  Es kann gezeigt werden, dass Ausdauer im Sport eng mit der Ausf\u00fchrung von F\u00e4higkeiten und Techniken verbunden ist.  Ein gut konditionierter Athlet kann definiert werden als der Athlet, der seine Technik mit geringstem Aufwand konsequent und effektiv ausf\u00fchrt.[1]  Der Schl\u00fcssel zur Messung der Ausdauer sind Herzfrequenz, Kraft beim Radfahren und Tempo beim Laufen.[2]  Table of ContentsAusdauer im Sport[edit]Physiologische Wirkungen[edit]Risiken eines \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Ausdauertrainings[edit]Methoden und Trainingspl\u00e4ne[edit]Ger\u00e4te zur Beurteilung der Ausdauertauglichkeit[edit]Siehe auch[edit]Verweise[edit]Ausdauer im Sport[edit]Ausdauertraining ist f\u00fcr eine Vielzahl von Ausdauersportarten unerl\u00e4sslich.  Ein bemerkenswertes Beispiel sind Distanzlaufveranstaltungen (800 Meter bis zum Marathon und Ultra-Marathon), bei denen der erforderliche Grad an Ausdauertraining mit der Distanz des Rennens zunimmt.  Zwei weitere beliebte Beispiele sind Radfahren (insbesondere Stra\u00dfenradfahren) und Wettkampfschwimmen.  Diese drei Ausdauersportarten werden im Triathlon kombiniert.  Andere Sportarten, f\u00fcr die ein umfangreiches Ausdauertraining erforderlich ist, sind Rudern und Langlaufen.  Sportler k\u00f6nnen auch ein Ausdauertraining absolvieren, wenn ihr Sport nicht unbedingt ein Ausdauersport im ganzen Sinne ist, aber dennoch etwas Ausdauer erfordert.  Zum Beispiel ist aerobe Ausdauer in unterschiedlichem Ausma\u00df in Schl\u00e4gersportarten, Fu\u00dfball, Rugby, Kampfsport, Basketball und Cricket erforderlich.  Ausdauertraining ist in der Regel bei Nicht-Sportlern beliebt, um die allgemeine Fitness zu verbessern oder mehr Kalorien zu verbrennen, um das Gewichtsverlustpotential zu erh\u00f6hen.Physiologische Wirkungen[edit]Grundlegend f\u00fcr das Ausdauertraining ist die Superkompensation.  Superkompensation beschreibt die Anpassung der Muskeln an einen fr\u00fcheren Reiz im Laufe der Zeit.[3]  Langfristiges Ausdauertraining f\u00fchrt zu vielen physiologischen Anpassungen, die sowohl zentral als auch peripher vermittelt werden.  Zentrale kardiovaskul\u00e4re Anpassungen umfassen verringerte Herzfrequenz, erh\u00f6htes Schlagvolumen des Herzens,[4]  Erh\u00f6htes Blutplasma ohne gr\u00f6\u00dfere Ver\u00e4nderungen der Anzahl roter Blutk\u00f6rperchen, wodurch die Blutviskosit\u00e4t und das Herzzeitvolumen sowie das gesamte Mitochondrienvolumen in den im Training verwendeten Muskelfasern verringert werden (dh die Oberschenkelmuskeln bei L\u00e4ufern haben mehr Mitochondrien als der Oberschenkel Muskeln der Schwimmer).  Ver\u00e4nderungen der Hormonregulation k\u00f6nnen beobachtet werden.  Die endogene Insulinsekretion wird erh\u00f6ht, und die Insulinsensitivit\u00e4t der Muskelzellen steigt und die Glukosetoleranz steigt.  M\u00e4\u00dfige sportliche Aktivit\u00e4t st\u00e4rkt das Immunsystem und verringert die Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infektionen.  Es konnte eine verbesserte Leistungsf\u00e4higkeit und ein verbesserter Umgang mit den t\u00e4glichen Lebensbed\u00fcrfnissen beobachtet werden.  Der Alterungsprozess k\u00f6nnte durch Training verlangsamt werden.  Es konnte eine erh\u00f6hte Lebenserwartung von mindestens zwei Jahren beobachtet werden.[5]  Die Anzahl und Gr\u00f6\u00dfe der Mitochondrien nimmt zu, und es gibt \u00e4hnliche Zunahmen bei Myoglobin und oxidativen Enzymen.  Anpassungen der Peripherie umfassen die Kapillarisierung, dh eine Vergr\u00f6\u00dferung der Oberfl\u00e4che, die sowohl die ven\u00f6sen als auch die arteriellen Kapillaren versorgen.  Dies erm\u00f6glicht auch eine erh\u00f6hte W\u00e4rmeableitung bei anstrengenden \u00dcbungen.  Die Muskeln erh\u00f6hen ihre Glykogen- und Fettspeicherf\u00e4higkeit bei Ausdauersportlern, um die Zeitspanne zu verl\u00e4ngern, in der sie arbeiten k\u00f6nnen.  Ausdauertraining arbeitet haupts\u00e4chlich mit den langsam zuckenden Fasern (Typ 1) und entwickelt solche Fasern in ihrer Effizienz und Erm\u00fcdungsbest\u00e4ndigkeit.  Der Katabolismus verbessert auch die F\u00e4higkeit des Athleten, Fett- und Glykogenspeicher als Energiequelle zu nutzen.  Diese Stoffwechselprozesse sind als Glykogenolyse, Glykolyse und Lipolyse bekannt.  Der Sauerstofftransport und die Sauerstoffverteilung sind effizienter.  In den letzten Jahren wurde erkannt, dass oxidative Enzyme wie Succinatdehydrogenase (SDH), die es Mitochondrien erm\u00f6glichen, N\u00e4hrstoffe abzubauen, um ATP zu bilden, bei gut trainierten Ausdauersportlern um das 2,5-fache zunehmen[4]      Zus\u00e4tzlich zu SDH steigt das Myoglobin bei gut trainierten Ausdauersportlern um 75-80%.[4]Risiken eines \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Ausdauertrainings[edit]Das Potenzial f\u00fcr negative Auswirkungen auf die Gesundheit durch langfristiges Ausdauertraining mit hohem Volumen hat in den letzten Jahren in der wissenschaftlichen Literatur begonnen.[6][7][8]  Die bekannten Risiken sind in erster Linie mit dem Training und der Teilnahme an extremen Ausdauerereignissen verbunden und wirken sich auf das Herz-Kreislauf-System durch nachteilige strukturelle Umgestaltung des Herzens und der damit verbundenen Arterien aus, wobei Herzrhythmusst\u00f6rungen m\u00f6glicherweise das h\u00e4ufigste Symptom sind.[9]  Ausdauertraining kann auch den Testosteronspiegel senken.[10][11]Methoden und Trainingspl\u00e4ne[edit]Systematisches Training ist der Schl\u00fcssel f\u00fcr gute Ergebnisse.  \u00dcbliche Trainingsmethoden sind Periodisierung, Intervalle, harte, leichte, langsame Strecken und in den letzten Jahren hochintensives Intervalltraining.Die Periodisierungsmethode ist sehr verbreitet und wurde von Tudor Bompa akkreditiert[12]    und besteht aus Zeitbl\u00f6cken, in der Regel jeweils 4 bis 12 WochenRob Leamaker und Ray Browning f\u00f6rdern die SERIOUS-Methode.  Bestehend aus;  Geschwindigkeitstraining und \u00dcbungen, Ausdauer \/ leichte Distanz, Rennen \/ Tempo-Training, Intervalle, \u00dcberdistanz \/ lange, langsame Distanz, Bergaufintervalle \/ vertikales Training, Kraft- \/ Krafttraining [13]Das MAF-Training konzentriert sich darauf, eine aerobe Basis aufzubauen, gut zu essen, Stress abzubauen und die Gehirnfunktion zu verbessern [14]Traditionell wurde Krafttraining (die Durchf\u00fchrung von \u00dcbungen mit Widerstand oder zus\u00e4tzlichem Gewicht) f\u00fcr Ausdauersportler als nicht geeignet erachtet, da die adaptive Reaktion auf die Ausdauerelemente des Trainingsplans eines Athleten m\u00f6glicherweise gest\u00f6rt wird.  Es gab auch Missverst\u00e4ndnisse hinsichtlich der Zugabe von \u00fcbersch\u00fcssiger K\u00f6rpermasse durch Muskelhypertrophie (Wachstum) im Zusammenhang mit Krafttraining, was sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirken k\u00f6nnte, indem der Arbeitsaufwand f\u00fcr den Athleten erh\u00f6ht wird.  Neuere und umfassendere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein kurzfristiges Krafttraining (8 Wochen) zus\u00e4tzlich zum Ausdauertraining f\u00fcr die Ausdauerleistung, insbesondere f\u00fcr Langstreckenl\u00e4ufe, von Vorteil ist.[15]  In der Literatur werden folgende Formen von Ausdauertraining beschriebenForm der \u00dcbungMethodeTorIntensit\u00e4tUmfangErholungs- und Entsch\u00e4digungs\u00fcbungMethode mit ausgedehnter DauerUnterst\u00fctzung der GenesungLaktatwerte unterhalb der aeroben Schwellekeine langen oder zu umfangreichen SitzungenUmfangreiche grundlegende Ausdauer\u00fcbungUmfangreiche Dauer- und Intervalltechnik, FahrspielGesundheitsaspekte, St\u00e4rkung der Ausdauer, FettstoffwechselLaktatwerte deutlich unter der aeroben Schwelle (50-77%)1\u20138 StundenIntensive grundlegende Ausdauer\u00fcbung bei permanenter BelastungIntensive Dauer TechnikVerbesserung der kardiovaskul\u00e4ren F\u00e4higkeiten und Verwendung von GlykogenBelastung bis zur anaeroben Schwelle 77\u201385%30\u2013120 MinutenIntensive grundlegende Ausdauer\u00fcbung innerhalb der IntervallbelastungUmfangreiche IntervalltechnikVerbesserung der kardiovaskul\u00e4ren F\u00e4higkeiten und Verwendung von GlykogenInnerhalb der anaeroben Schwelle (nicht weiter)20\u201380 MinutenWettkampfspezifische Intensit\u00e4ts\u00fcbungDauertechnik, intensive Intervalltechnik, Wiederholungstechnik, Wettkampftechnikim Wettkampf eine bestimmte Geschwindigkeit \u00fcbengleiche Intensit\u00e4t im Wettbewerb, in hohen Bereichen unterhalb der Wettbewerbsintensit\u00e4t50\u2013120% des Wettbewerbsumfangs[16]Ger\u00e4te zur Beurteilung der Ausdauertauglichkeit[edit]Der Herzfrequenzmesser ist eine der relativ einfachen Methoden zur Beurteilung der Fitness von Ausdauersportlern.  Durch den Vergleich der Herzfrequenz \u00fcber die Zeit k\u00f6nnen Fitnessgewinne beobachtet werden, wenn die Herzfrequenz beim Laufen oder Radfahren mit einer bestimmten Geschwindigkeit abnimmt.  Beim Radfahren ist es schwierig, den Einfluss des Windes auf die Geschwindigkeit der Radfahrer zu subtrahieren, und so verwenden viele Radfahrer jetzt Leistungsmesser, die in ihre Fahrr\u00e4der eingebaut sind.  Mit dem Leistungsmesser kann der Athlet die Leistungsabgabe \u00fcber eine festgelegte Dauer oder einen festgelegten Kurs messen und den Fitnessfortschritt direkt vergleichen.[17]    Bei den Olympischen Spielen 2008 wurde Michael Phelps durch wiederholte Laktatschwellenmessungen unterst\u00fctzt.  Dies erm\u00f6glichte seinen Trainern, sein Trainingsprogramm so abzustimmen, dass er sich zwischen Schwimmereignissen erholen konnte, die manchmal mehrere Minuten voneinander entfernt waren.[18]    \u00c4hnlich wie der Blutzucker bei Diabetes sind jetzt g\u00fcnstigere Laktatmessger\u00e4te erh\u00e4ltlich, aber im Allgemeinen ist der Laktatmessansatz immer noch die Dom\u00e4ne des professionellen Trainers und Spitzensportlers.Siehe auch[edit]Verweise[edit]^ Michael Yessis (2008). Geheimnisse der russischen Sportfitness & Training.  ISBN 978-0-9817180-2-6.^ Friel, Joe (2016). Die Trainingsbibel des Triathleten: Der umfassendste Trainingsleitfaden der Welt.  Colorado.  ISBN 9781937715441.^ Breschnew, Yu.  V.;  Zaitsev, AA;  Sazonov, SV (2011).  “Zur analytischen Theorie des Superkompensationsph\u00e4nomens”. Biophysik. 56 (2): 298\u2013303.  doi:10.1134 \/ S0006350911020072.  PMID 21542364.  S2CID 10182848.^ ein b c Kenney, W. Larry;  Wilmore, Jack H.;  Costill, David L. 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