[{"@context":"http:\/\/schema.org\/","@type":"BlogPosting","@id":"https:\/\/wiki.edu.vn\/wiki20\/2021\/01\/01\/bauchubungen-wikipedia\/#BlogPosting","mainEntityOfPage":"https:\/\/wiki.edu.vn\/wiki20\/2021\/01\/01\/bauchubungen-wikipedia\/","headline":"Bauch\u00fcbungen – Wikipedia","name":"Bauch\u00fcbungen – Wikipedia","description":"Bauch\u00fcbungen sind eine Art von Kraft\u00fcbungen, die die Bauchmuskeln betreffen (umgangssprachlich als Bauchmuskeln oder “Bauchmuskeln” bezeichnet). 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Ihr Bauch besteht aus vier Muskeln, n\u00e4mlich Ihrem Rectus abdomens, dem inneren schr\u00e4gen, dem \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen und dem transversalen Bauch. [1]  Bei der Durchf\u00fchrung von Bauch\u00fcbungen ist es wichtig, die Auswirkungen, Funktionen und Arten von \u00dcbungen zu verstehen und dar\u00fcber nachzudenken, wie diese \u00dcbung sicher durchgef\u00fchrt werden kann.  Dieses Bild zeigt das pers\u00f6nliche Training w\u00e4hrend der Durchf\u00fchrung von Sit-Ups.  Table of ContentsAuswirkungen[edit]Funktionen der Bauchmuskulatur[edit]Core-Training[edit]Bauch\u00fcbungen[edit]Momentane Aktivit\u00e4t[edit]Fahrradknirschen[edit]Gadgets[edit]Sicherheit von Bauch\u00fcbungen[edit]Siehe auch[edit]Verweise[edit]Auswirkungen[edit]Bauch\u00fcbungen sind n\u00fctzlich f\u00fcr den Aufbau von Bauchmuskeln.  Dies ist n\u00fctzlich, um die Leistung bei bestimmten Sportarten und R\u00fcckenschmerzen zu verbessern und um Bauchschmerzen (z. B. Schl\u00e4ge) standzuhalten.  Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 erh\u00f6hen Bauchmuskel\u00fcbungen bekannterma\u00dfen die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln.[2]  Es ist h\u00f6chst umstritten, ob Bauch\u00fcbungen eine reduzierende Wirkung auf das Bauchfett haben oder nicht.  Die oben erw\u00e4hnte Studie von 2011 ergab, dass Bauchmuskel\u00fcbungen das Bauchfett nicht reduzieren.  Um dies zu erreichen, muss ein Defizit an Energieverbrauch und Kalorienaufnahme geschaffen werden – Bauch\u00fcbungen allein reichen nicht aus, um Bauchfett und Bauchumfang zu reduzieren.[2]  Fr\u00fche Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2006 ergaben, dass Geh\u00fcbungen (nicht speziell Bauch\u00fcbungen) die Gr\u00f6\u00dfe der subkutanen Bauchfettzellen reduzierten.  Die Zellgr\u00f6\u00dfe sagt laut einem Hauptautor Typ-2-Diabetes voraus.  M\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung reduzierte die Zellgr\u00f6\u00dfe bei 45 \u00fcbergewichtigen Frauen \u00fcber 20 Wochen um etwa 18%.  Di\u00e4t allein schien die Zellgr\u00f6\u00dfe nicht zu beeinflussen.[3]Funktionen der Bauchmuskulatur[edit]Bauchmuskeln haben viele wichtige Funktionen, einschlie\u00dflich Atmen, Husten und Niesen sowie die Aufrechterhaltung von Haltung und Sprache bei einer Reihe von Arten.[4]  Andere Bauchfunktionen sind, dass es “in der Funktion der Unterst\u00fctzung, Eind\u00e4mmung der Eingeweide und im Prozess des Ausatmens, der Diffamierung, des Urinierens, des Erbrechens und auch zum Zeitpunkt der Geburt” hilft. [5][6]  Die vordere Bauchdecke besteht aus vier Muskeln – dem Musculus rectus abdominis, den inneren und \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen Muskeln und dem transversus abdominis. “Die beiden inneren Muskeln, die innere schr\u00e4ge und die transversale Bauchmuskulatur, reagieren st\u00e4rker auf chemische oder volumenbedingte Erh\u00f6hungen -bezogener Antrieb als die beiden \u00e4u\u00dferen Muskeln, der Rectus abdominis und der \u00e4u\u00dfere schr\u00e4ge; die Grundlage f\u00fcr diese unterschiedliche Empfindlichkeit ist unbekannt. “[4]Core-Training[edit]Eine einseitige Pr\u00e4ferenz f\u00fcr Bauchmuskeln (mangelnde Bewegung, die sich auf andere Kernmuskeln konzentriert) kann nicht nur zu Muskelungleichgewichten f\u00fchren, sondern die Effektivit\u00e4t von Bewegung ist auch weit von dem entfernt, was mit einer ausgewogenen Trainingsplanung erreicht werden k\u00f6nnte.  Das Kerntraining verwendet h\u00e4ufig Gleichgewichts\u00fcbungen wie das Training des Querabdomens und des Multifidus, das Training des Zwerchfells und das Training der Beckenbodenmuskulatur. [7]  Kernkraft\u00fcbungen sollen dazu beitragen, die Kernstabilit\u00e4t zu beeinflussen.Das Ziel des Kerntrainings ist definitiv nicht die Entwicklung einer Muskelhypertrophie, sondern die Verbesserung der funktionellen Veranlagung f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t.  Dies beinhaltet insbesondere die Verbesserung der intermuskul\u00e4ren Koordination oder Synchronisation der teilnehmenden Muskeln.  Die Beteiligung des Kerns bedeutet mehr als nur das Komprimieren der Bauchmuskulatur in geduckter oder sitzender Position.  Die Kernmuskulatur hat die Aufgabe, die Wirbels\u00e4ule zu stabilisieren.  Der Widerstand gegen Expansion oder Rotation ist ebenso wichtig wie die F\u00e4higkeit, die Bewegung auszuf\u00fchren.Bauch\u00fcbungen[edit]  Dieses Bild zeigt eine Bauchmuskel\u00fcbung mit einem Stabilit\u00e4tsball.Es gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, an unseren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber hier sind verschiedene Bauch\u00fcbungen, die jemand effektiv durchf\u00fchren kann.Eine der beliebtesten \u00dcbungen ist das sogenannte Bauchknirschen, weil es die vier Bauchmuskeln aktiviert, weil es die Wirbels\u00e4ule beugt, w\u00e4hrend es sich mit den F\u00fc\u00dfen auf den Boden legt und den Oberk\u00f6rper nach oben und dann wieder nach unten hebt.  F\u00fcr diejenigen, die neu in dieser \u00dcbung sind, kann es hilfreich sein, diese \u00dcbung durchzuf\u00fchren, indem sie ihre Arme verschr\u00e4nken und sie auf die Brust legen.  Eine weitere effektive \u00dcbung ist eine Bauchplanke, da sie zur St\u00e4rkung des Rumpfes und der inneren und \u00e4u\u00dferen Schr\u00e4ge des Kerns verwendet wird.  Diese \u00dcbung wird durchgef\u00fchrt, indem man mit dem Gesicht nach unten zeigt, die Beine mit gebeugten Ellbogen gerade h\u00e4lt und die \u00dcbung an Ort und Stelle h\u00e4lt, indem man ihr Gewicht auf die Unterarme legt. [8]Eine weitere \u00dcbung, mit der Menschen beginnen k\u00f6nnen, besteht darin, sich auf den R\u00fccken zu legen und ihre F\u00fc\u00dfe in einem Winkel von 45 \u00b0 zu stellen, w\u00e4hrend sie ihre Beine bewegen, als w\u00fcrden sie Fahrrad fahren.  Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen sich Menschen mit den H\u00e4nden auf die Seite ihres K\u00f6rpers legen und ein Buch auf den Bauch legen, w\u00e4hrend sie den Bauch auf und ab heben, um das Brennen in ihrem Kern zu sp\u00fcren.  Menschen k\u00f6nnen sich auch hinlegen und ihre F\u00fc\u00dfe in einem Winkel von 45 \u00b0 positionieren und sie gerade anheben und wieder in den Winkel von 45 \u00b0 biegen, dann wiederholen.  Sobald die Leute diese abgeschlossen haben, k\u00f6nnen sie mit beiden ge\u00f6ffneten und geraden Armen gerade stehen und sich mit jeweils einer Hand nach links und dann nach rechts beugen.  Im Stehen k\u00f6nnen Menschen auch gerade stehen und ihre H\u00e4nde in die H\u00fcften legen und ihren K\u00f6rper von rechts nach links und umgekehrt drehen, w\u00e4hrend sie sich vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts beugen.  Eine andere M\u00f6glichkeit, wie jemand an seinen Bauchmuskeln arbeiten kann, besteht darin, auf den Beinen in einem Bett zu sitzen und die Brust nach vorne zu beugen, bis sie das Bett ber\u00fchrt, und dann wieder in ihre normale Position zur\u00fcckzukehren.  Au\u00dferdem k\u00f6nnen sich Menschen mit geraden Beinen auf ein Bett setzen und sich zur\u00fccklehnen und wieder hochkommen, ohne ihre H\u00e4nde zu benutzen.  W\u00e4hrend sie einen Stuhl benutzen, k\u00f6nnen sie ihre Arme auf die Seite eines Stuhls legen und mit den Beinen nach hinten nach unten dr\u00fccken, bis ihr Bauch den Stuhl ber\u00fchrt.  Schlie\u00dflich k\u00f6nnen sich die Menschen mit geraden F\u00fc\u00dfen hinlegen und ihre Beine in einen rechten Winkel heben und dann wieder nach unten.  Zum besseren visuellen Verst\u00e4ndnis wurden alle diese \u00dcbungen aus einem Abdominal Exercise Journal entnommen. [9]Momentane Aktivit\u00e4t[edit]Eine M\u00f6glichkeit, die Wirksamkeit einer Bauch\u00fcbung abzusch\u00e4tzen, besteht darin, den Moment zu messen[jargon]  Aktivit\u00e4t durch Elektromyographie (EMG), wobei die Aktivit\u00e4t im Allgemeinen mit der der traditionellen Krise verglichen wird.  Eine \u00dcbung mit geringerer Aktivit\u00e4t, die \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum durchgef\u00fchrt wird, kann jedoch mindestens so viel Bewegung wie eine \u00dcbung mit hoher Aktivit\u00e4t bieten, wobei der Hauptunterschied darin besteht, dass eine l\u00e4ngere Dauer mehr zu Aerobic als zu Krafttraining f\u00fchrt.In den folgenden Tabellen werden die Bauch\u00fcbungen in Bezug auf die durch die EMG-Ma\u00dfnahmen ermittelte Aktivit\u00e4t vom h\u00f6chsten zum niedrigsten Wert eingestuft:[10]Aktivit\u00e4t in schr\u00e4gen\u00dcbungbedeutenAktivit\u00e4t1Kapit\u00e4nsstuhl310%Fahrradknirschen290%Reverse Crunch240%Schweben230%Vertikales Beinknirschen216%Gymnastikball147%Torsospur145%Crunch mit Fersenschub126%Langer Arm knirschen126%Ab Walze101%Traditionelle Krise100%\u00dcbungsschlauch ziehen77%Ab Rocker74%1Im Vergleich zum traditionellen Crunch (100%)Fahrradknirschen[edit]Das Fahrrad zielt auf die Bauchmuskeln des Rektus und die Schr\u00e4gen.  Die Rektus-Bauchmuskeln k\u00f6nnen auch mit dem Grund-Crunch, dem vertikalen Crunch, dem umgekehrten Crunch und dem vollst\u00e4ndigen vertikalen Crunch trainiert werden, und wenn der K\u00f6rperfettanteil niedrig genug ist (10-12% f\u00fcr M\u00e4nner, 15-18% f\u00fcr Frauen) werden die einzelnen Teile des Muskels sichtbar;  Viele bezeichnen diese sichtbare Trennung als Sixpack.  Durch das Trainieren der inneren und \u00e4u\u00dferen Schr\u00e4gen kann der Magen abgeflacht werden, w\u00e4hrend die Taille reduziert werden kann.[11]  Das lange Armknirschen, bei dem die Arme hinter Ihnen gestreckt werden, f\u00fcgt der Bewegung einen l\u00e4ngeren Hebel hinzu und betont den oberen Teil der Bauchmuskeln.  Die Planken\u00fcbung st\u00e4rkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den R\u00fccken und stabilisiert die Muskeln.[12]Gadgets[edit]Bauch\u00fcbungen k\u00f6nnen auch mit Hilfe einiger Ger\u00e4te durchgef\u00fchrt werden. Der Kapit\u00e4nsstuhl ist eines der beliebtesten Ger\u00e4te in Fitnessstudios und Fitnessstudios.  Andere Maschinen sind der Ab Roller, der Ab Rocket Twister, die Klimmzugstange in Verbindung mit Ab Straps und die Torso Track.  Ein Gymnastikball ist auch ein Werkzeug zur St\u00e4rkung der Bauchmuskeln.  Es kann effektiver sein als das Knirschen auf dem Boden, da die Bauchmuskeln mehr Arbeit leisten, da die Beine nicht an der \u00dcbung beteiligt sind.[13]  In Bezug auf den Ab-Slide wurde die Studie von Bird et al.  zeigten eine st\u00e4rkere Muskelaktivierung im oberen Rectus abdominis, im unteren Rectus abdominis und im \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen Bereich im Vergleich zum Standard-Abdominal-Crunch.  Der Ab-Slide hat sich als wirksames Instrument zur St\u00e4rkung der Bauchmuskulatur aus Sicht konzentrischer Muskelaktionen erwiesen.  Diese Forschung unterst\u00fctzt jedoch nicht das Ersetzen der traditionellen Crunch-\u00dcbung durch das Ab-Slide-Ger\u00e4t, da die exzentrische Belastung der Bauchmuskeln und die bessere Haltungskontrolle nicht nachweislich wirksam sind.[14][15]  M\u00f6glicherweise ist die effektivste Ausr\u00fcstung zur St\u00e4rkung des Abdomens diejenige, die die geringste Stabilit\u00e4t bietet.  Beispiele hierf\u00fcr sind der CoreFitnessRoller, das Training der K\u00f6rpergewichtsfederung wie TRX und Stabilit\u00e4tsb\u00e4lle mit oder ohne Halo.Sicherheit von Bauch\u00fcbungen[edit]Bauch\u00fcbungen \u00fcben auch ein gewisses Ma\u00df an Druckkraft auf die Lendenwirbels\u00e4ule aus und belasten den unteren R\u00fccken unerw\u00fcnscht.  Dar\u00fcber hinaus kann \u00fcbertriebene Bauch\u00fcbungen Atemprobleme verursachen.[16]  Eine Studie mit zw\u00f6lf \u00dcbungen ergab, dass keine einzige \u00dcbung alle Bauchmuskeln mit hoher Intensit\u00e4t und geringer Kompression abdeckte.[17]Hohes Verh\u00e4ltnis von Herausforderung zu KompressionKnirschen mit verankerten F\u00fc\u00dfenCrunch mit freien F\u00fc\u00dfenFahrradknirschenH\u00e4ngendes gerades Bein hebenGeringe Komprimierung, geringere HerausforderungKnirschen mit verankerten F\u00fc\u00dfenCrunch mit freien F\u00fc\u00dfenHohe Herausforderung, h\u00f6here KomprimierungSit-up mit geradem BeinSit-up mit gebeugtem BeinNiedriges Verh\u00e4ltnis von Herausforderung zu Kompression((nicht empfohlen!)R\u00fcckenlage mit geradem BeinR\u00fcckenbeugung mit gebeugtem BeinH\u00e4ngende BeinbeugungStatischer KnieknirschenDer Vorteil eines gezielten Trainings auf die “tiefen Kern” -Muskeln wie den Transversus abdominis ist umstritten, wobei einige Experten ein umfassenderes Trainingsprogramm bef\u00fcrworten.[18]Siehe auch[edit]Verweise[edit]^ Norris, CM (M\u00e4rz 1993). “Bauchmuskeltraining im Sport”. Britisches Journal f\u00fcr Sportmedizin. 27 (1): 19\u201327.  ISSN 0306-3674.  PMC 1332101.  PMID 8457806.^ ein b Vispute, Sachin S;  Smith, John D;  Lecheminant, James D;  Hurley, Kimberly S. (2011).  “Die Wirkung von Bauchmuskel\u00fcbungen auf das Bauchfett”. Zeitschrift f\u00fcr Kraft- und Konditionierungsforschung. 25 (9): 2559\u201364.  doi:10.1519 \/ JSC.0b013e3181fb4a46.  PMID 21804427.^ Sie, T;  Murphy, KM;  Lyles, MF;  Demons, JL;  Lenchik, L;  Nicklas, BJ (2006). “Das Hinzuf\u00fcgen von Aerobic-\u00dcbungen zum Gewichtsverlust \u00fcber die Nahrung reduziert bevorzugt die Gr\u00f6\u00dfe der abdominalen Adipozyten.”. Internationale Zeitschrift f\u00fcr Fettleibigkeit. 30 (8): 1211\u20136.  doi:10.1038 \/ sj.ijo.0803245.  PMID 16446745. Zusammenfassung zusammenlegen – – ScienceDaily (7. August 2006).^ ein b Iscoe, S. (1998).  “Kontrolle der Bauchmuskeln”. Fortschritte in der Neurobiologie. 56 (4): 433\u2013506.  doi:10.1016 \/ S0301-0082 (98) 00046-X.  PMID 9775401.^ Fidale, Thiago Montes;  Borges, Felipe Farnesi Ribeiro;  Roever, Leonardo;  Souza, Gilmar da Cunha;  Gon\u00e7alves, Alexandre;  Chacur, Eduardo Paul;  Pimenta, Cristhyano;  Haddad, Eduardo Gasparetto;  de Agostini, Guilherme Gularte;  Greg\u00f3rio, F\u00e1bio Clemente;  Guimar\u00e3es, Fabr\u00edcio Cardoso Ribeiro (27.04.2018). “Eletromyographie der Bauchmuskulatur bei verschiedenen k\u00f6rperlichen \u00dcbungen”. Medizin. 97 (17).  doi:10.1097 \/ MD.0000000000010395.  ISSN 0025-7974.  PMC 5944552.  PMID 29702987.^ Di Dio, Liberato John A. (September 1999). “Die Bedeutung der Anatomie”. Annalen der Anatomie – Anatomischer Anzeiger. 181 (5): 455\u2013465.  doi:10.1016 \/ s0940-9602 (99) 80024-7.  ISSN 0940-9602.^ Hsu, Shih-Lin;  Oda, Harumi;  Shirahata, Saya;  Watanabe, Mana;  Sasaki, Makoto (August 2018). “Auswirkungen des Kernkrafttrainings auf die Kernstabilit\u00e4t”. Journal of Physical Therapy Science. 30 (8): 1014\u20131018.  doi:10.1589 \/ jpts.30.1014.  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