Power Nap – Wikipedia
Kurzer Schlaf
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EIN Power Nap ist ein kurzer Schlaf, der vor dem Tiefschlaf endet (Slow-Wave-Schlaf; SWS); Es ist beabsichtigt, das Thema schnell wiederzubeleben. Der Sozialpsychologe der Cornell University, James Maas, prägte den Begriff.[1]
Eigenschaften[edit]
Das Power Nap soll die Vorteile des Schlafes gegenüber der Zeit maximieren. Es wird verwendet, um den normalen Schlaf zu ergänzen, insbesondere wenn ein Schläfer ein Schlafdefizit angesammelt hat.
Für Power Naps, die im Vergleich zum normalen Schlaf sehr kurz sind, werden verschiedene Zeiträume empfohlen. Die kurze Dauer eines Power Nap soll verhindern, dass Nickerchen in SWS gelangen. Je nach Dauer und Intensität führt das Erwachen aus dem SWS zu einer Schlafträgheit, einem Phänomen, das mit Benommenheit, Orientierungslosigkeit und noch mehr Müdigkeit verbunden ist als vor dem Nickerchen. Da Schlaf die effektivste und vorteilhafteste Methode zur Erholung von Müdigkeit ist, empfehlen Experten, die Dauer und das Risiko eines Eintritts in die SWS zu berücksichtigen.[2]
Leistungen[edit]
Power Naps stellen Wachsamkeit, Leistung und Lernfähigkeit wieder her.[3][4] Ein Nickerchen kann auch die hormonelle Wirkung einer Nacht mit schlechtem Schlaf umkehren oder den Schaden durch Schlafentzug umkehren.[5] Eine Studie der Universität Düsseldorf ergab einen überlegenen Erinnerungswert, sobald eine Person 6 Minuten Schlaf erreicht hatte, was darauf hindeutet, dass der Beginn des Schlafes aktive Gedächtniskonsolidierungsprozesse auslösen kann, die – einmal ausgelöst – auch dann wirksam bleiben, wenn der Schlaf beendet wird.[4]
Laut klinischen Studien bei Männern und Frauen hatten Power Napper jeder Häufigkeit oder Dauer eine signifikant niedrigere Koronarsterblichkeitsrate (MR) als solche ohne Nickerchen. Insbesondere hatten diejenigen, die gelegentlich ein Nickerchen machten, eine um 12% niedrigere Koronarsterblichkeit, während diejenigen, die systematisch ein Nickerchen machten, eine um 37% niedrigere Koronarsterblichkeit hatten.[6]
Eine Studie der Flinders University an Personen, die auf nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt waren, ergab, dass ein 10-minütiges Nickerchen insgesamt die erholsamste Nickerchen-Dauer der verschiedenen untersuchten Nickerchenlängen war (Längen von 0 min, 5 min, 10 min, 20 min und) 30 Minuten): Das 5-minütige Nickerchen brachte im Vergleich zur No-Nap-Kontrolle nur wenige Vorteile. Das 10-minütige Nickerchen führte zu sofortigen Verbesserungen bei allen Ergebnismaßen (einschließlich Schlaflatenz, subjektiver Schläfrigkeit, Müdigkeit, Vitalität und kognitiver Leistung), wobei einige dieser Vorteile bis zu 155 Minuten beibehalten wurden. Das 20-minütige Nickerchen war mit Verbesserungen verbunden, die 35 Minuten nach dem Nickerchen auftraten und bis zu 125 Minuten nach dem Nickerchen dauerten. und das 30-minütige Nickerchen führte unmittelbar nach dem Nickerchen zu einer Beeinträchtigung der Wachsamkeit und Leistung, was auf eine Schlafträgheit hinweist, gefolgt von Verbesserungen, die bis zu 155 Minuten nach dem Nickerchen andauerten.[7]
Die NASA Ames Fatigue Countermeasures Group untersuchte die Auswirkungen von Schlafverlust und Jetlag und führt Schulungen durch, um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken. Eine wichtige Empfehlung für Gegenmaßnahmen gegen Müdigkeit besteht in einem 40-minütigen Nickerchen (“NASA-Nickerchen”), das empirisch gezeigt hat, dass es die Leistung und Wachsamkeit der Flugbesatzung bei einem statistischen Risiko von 22% für den Eintritt in die SWS verbessert.[8]
Seit mehreren Jahren untersuchen Wissenschaftler die Vorteile des Nickerchens, sowohl des Power-Nickerchens als auch der viel längeren Schlafdauer von 1 bis 2 Stunden. Die Leistung in einer Vielzahl von kognitiven Prozessen wurde getestet.[8] Studien zeigen, dass Nickerchen für einige Arten von Gedächtnisaufgaben so gut wie eine Nacht Schlaf sind.
Eine NASA-Studie unter der Leitung von David F. Dinges, Professor an der Medizinischen Fakultät der Universität von Pennsylvania, ergab, dass Nickerchen bestimmte Gedächtnisfunktionen verbessern können.[9] In dieser NASA-Studie lebten Freiwillige mehrere Tage nach einem von 18 verschiedenen Schlafplänen, alle in einem Labor. Um die Wirksamkeit des Nickerchens zu messen, wurden Tests zur Untersuchung des Gedächtnisses, der Wachsamkeit, der Reaktionszeit und anderer kognitiver Fähigkeiten verwendet.
Power Napping Enabler und Sleep Timer ermöglichen ein zeitlich richtig abgestimmtes Power Napping.
Das National Institute of Mental Health finanzierte ein Team von Ärzten unter der Leitung von Dr. Alan Hobson, Dr. Robert Stickgold und Kollegen der Harvard University für eine Studie, die zeigte, dass ein Mittagsschlummer die Informationsüberflutung umkehrt. Berichterstattung Naturneurowissenschaften, Sara Mednick, PhD, Stickgold und Kollegen haben auch gezeigt, dass “Burnout” -Reizungen, Frustrationen und schlechtere Leistungen bei einer mentalen Aufgabe im Laufe eines Trainingstages einsetzen können. Diese Studie hat auch bewiesen, dass Nickerchen in einigen Fällen sogar die Leistung auf das höchste Niveau einer Person steigern kann. Das NIMH-Team schrieb: “Das Fazit lautet: Wir sollten aufhören, uns schuldig zu fühlen, wenn wir bei der Arbeit ein Nickerchen machen.”[10]
Sara Mednick führte eine Studie durch, in der die Auswirkungen von Nickerchen, Koffein und einem Placebo untersucht wurden. Ihre Ergebnisse zeigten, dass ein Nickerchen von 60 bis 90 Minuten im Gedächtnis und in der Wahrnehmung wirksamer ist als Koffein.[11]
Stimulans Nickerchen[edit]
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Eine kurze Schlafphase von etwa 15 bis 20 Minuten, gefolgt vom Konsum eines koffeinhaltigen Getränks oder eines anderen Stimulans, kann auftreten[qualify evidence] Bekämpfen Sie die Schläfrigkeit am Tag wirksamer als nur ein Nickerchen zu machen oder Kaffee zu trinken.[12][13][14] Ein stimulierendes Nickerchen (oder Kaffee-Nickerchen, Koffein-Nickerchen, gelegentlich Nappuccino)[12] wurde von den britischen Forschern Horne und Reyner als wirksamer als normale Nickerchen bei der Verbesserung der Wachsamkeit und der kognitiven Funktionen nach dem Nickerchen entdeckt.[15][16] In einem Fahrsimulator und einer Reihe von Studien untersuchten Horne und Reyner die Auswirkungen von kalter Luft, Radio, einer Pause ohne Nickerchen, einem Nickerchen, einer Koffeinpille gegen Placebo und einem kurzen Nickerchen, dem Koffein vorausging, bei Personen mit leichtem Schlafmangel. Ein Nickerchen mit Koffein war bei weitem am effektivsten bei der Reduzierung von Fahrunfällen und subjektiver Schläfrigkeit, da es dem Körper hilft, die schlafinduzierende chemische Verbindung Adenosin loszuwerden.[17] Koffein im Kaffee benötigt bis zu einer halben Stunde, um eine alarmierende Wirkung zu erzielen. Daher wird “ein kurzes Nickerchen (<15 Minuten) nicht beeinträchtigt, wenn es unmittelbar nach dem Kaffee eingenommen wird".[18][19][20] Ein Bericht deutete darauf hin, dass es sich um einen “doppelten Energieschuss” aus dem stimulierenden Koffeinschub und einer besseren Wachsamkeit beim Nickerchen handelte.[12] Dieses Verfahren wurde an Menschen mit Schlafentzug untersucht, die danach die Aufgabe haben, ein Kraftfahrzeug zu fahren.[21] obwohl es nicht an älteren Bevölkerungsgruppen untersucht wurde.[22]
Nickerchen und technisch unterstützte Nickerchen[edit]
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Einige Unternehmen haben Schlafräume, in denen die Mitarbeiter ein Nickerchen machen können. Dies kann in Form eines Nickerchenraums mit einer Liege oder von Stühlen geschehen, die speziell für das in einem bestimmten Bereich installierte Nickerchen entwickelt wurden. Unternehmen mit Schlafräumen sagen, dass Mitarbeiter glücklicher sind und bei der Arbeit produktiver werden.[24]
Ähnliche Schlafräume und Stationen gibt es auch in Hochschuleinrichtungen. Viele Hochschulen und Universitäten bieten in Bibliotheken Nickerchenmöbel wie Kinderbetten und riesige Sitzsäcke an, damit die Studenten nach langen Studienzeiten ein Nickerchen machen können. Mindestens eine Universität[which?] hat einen Schlafraum in einem Fitnessstudio eingerichtet. Einige medizinische Fakultäten richten auch Schlafräume in Lehrkrankenhäusern ein. Die Schlafräume können Schlafkapseln oder Kinderbetten, Geräte mit weißem Rauschen und antimikrobielle Kissen enthalten.[25]
In Barcelona gibt es ein Café namens Nappuccino[26][27] Das implementiert maßgeschneiderte Nickerchen-Pods im Café.
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Eine tragbarere Hilfe ist eine Nickerchen-Timer-App. Apps verfügen über verschiedene Funktionen, darunter unterstützte Sounds, Nickerchenverlauf und Musterverfolgung sowie tägliche Erinnerungen, die das Nickerchen erleichtern.
Siehe auch[edit]
Verweise[edit]
- ^ Maas, James B.; Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: Der Schlüssel zu einem langen Leben mit Höchstleistungen. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.[page needed][non-primary source needed]
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- ^ ANAHAD O’CONNOR 31. OKTOBER 2011, The New York Times, “Ja wirklich?” Die Behauptung: Vermeiden Sie Koffein für ein erholsameres Nickerchen, Abgerufen am 29. August 2014, “… Schlafforscher in England fanden heraus, dass es noch effektiver war, eine Tasse Kaffee zu trinken und dann sofort ein 15-minütiges Nickerchen zu machen …
- ^ Rose Eveleth, Smithsonian Magazin, 24. Oktober 2013, Was ist der genau perfekte Zeitpunkt, um Ihren Kaffee zu trinken? Es ist gut, dass die Wissenschaft hier ist, um herauszufinden, wie man eine Tasse Kaffee genau perfekt trinkt, Abgerufen am 29. August 2014, “… machen Sie ein 15-minütiges (nicht mehr) Nickerchen, direkt nachdem Sie Ihren Kaffee getuckert haben …”
- ^ Corrie Pikul, 27.02.2012, Oprah Magazin, 6 weitere Gesundheitsmythen – Busted!, Abgerufen am 29. August 2014, “… Eine Tasse Kaffee zu trinken und dann sofort 15 Minuten lang zu dösen war effektiver, um eine ausgelöschte Person wiederzubeleben.”
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- ^ Romero, Shantal (18. Juni 2019) “Nappuccino: Conoce el Primer Café und Mundo und Donde Puedes Dormir”. RSVP
- ^ (16. März 2019)“Télématin France 2 TV”. FRANKREICH 2 TV 2h27min
Weiterführende Literatur[edit]
- Maas, James. Power Sleep: Das revolutionäre Programm, das Ihren Geist auf Höchstleistungen vorbereitet;; William Morrow Taschenbücher; 1. Auflage, 19. Dezember 1998; ISBN 978-0060977603.
Externe Links[edit]
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