Fartlek – Wikipedia

Fartlek, was auf Schwedisch “Geschwindigkeitsspiel” bedeutet, ist kontinuierliches Training mit Intervalltraining.^[1] Fartlek-Läufe sind eine sehr einfache Form eines Langstreckenlaufs. Fartlek-Training “ist einfach definiert als Perioden schnellen Laufens, vermischt mit Perioden langsameren Laufens.”^[2] Für einige Leute könnte dies eine Mischung aus Joggen und Sprinten sein, für Anfänger könnte es jedoch sein, dass Joggingabschnitte hinzugefügt werden, wenn dies möglich ist. Ein einfaches Beispiel dafür, was ein Läufer während eines Fartlek-Laufs tun würde, ist: „Alle von einem Lichtmast zum nächsten sprinten, zur Ecke joggen, ein paar Blöcke mit mittlerer Anstrengung joggen, zwischen vier Lichtmasten joggen und zu einem sprinten Stoppschild und so weiter für eine festgelegte Gesamtzeit oder Entfernung. “^[2] Die variable Intensität und die kontinuierliche Art der Übung belasten sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Es unterscheidet sich vom traditionellen Intervalltraining dadurch, dass es unstrukturiert ist; Intensität und / oder Geschwindigkeit variieren, wie es der Athlet wünscht.^[3][4] Fartlek-Training ist im Allgemeinen mit Laufen verbunden, kann jedoch fast jede Art von Übung umfassen.

Geschichte[edit]

Gösta Holmér[edit]

Der schwedische Trainer Gösta Holmér entwickelte 1930 Fartlek, und seitdem haben es viele Physiologen übernommen. Es wurde für die unterdrückten schwedischen Cross Country-Laufteams entwickelt, die in den 1920er Jahren von Paavo Nurmi und den Finnen geschlagen wurden. Holmérs Plan war schneller als das Rennen und konzentrierte sich sowohl auf Geschwindigkeits- als auch auf Ausdauertraining.^[5]

Erste Fartlek-Sessions[edit]

Dies ist die erste Session, die von Gösta Holmér für einen Cross Country (Multi-Terrain) Läufer entworfen wurde.^[6] Dies ist auch ein Beispiel dafür, wie eine Fartlek-Sitzung aussehen könnte. Fartlek-Sitzungen sollten jedoch für die eigene Veranstaltung oder Sportart eines Athleten konzipiert sein und auf seine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Die Sitzungen sollten so intensiv sein, dass der Athlet mit 60% bis 80% seiner maximalen Herzfrequenz arbeitet. Dies sollte bedeuten, dass der Körper während des Trainings nicht zu viel Unbehagen verspürt. Ein Athlet sollte auch ein gutes Aufwärmen zu Beginn der Sitzung und eine Abkühlung am Ende der Sitzung einschließen, um die Leistung zu verbessern, Muskelkater nach dem Training zu minimieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und aus anderen Gründen.

• Aufwärmen: leichtes Laufen für 5 bis 10 Minuten.
• Gleichmäßige, harte Geschwindigkeit für 1,5 bis 2,5 Kilometer (0,9 bis 1,6 Meilen); wie eine lange Wiederholung.
• Erholung: schnelles Gehen für ca. 5 Minuten.
• Beginn der Geschwindigkeitsarbeit: Leichtes Laufen mit Sprints von etwa 50 bis 60 Metern (160 bis 200 Fuß), die bis etwas müde wiederholt werden.
• Leichtes Laufen mit drei oder vier “schnellen Schritten” ab und zu (Simulation einer plötzlichen Beschleunigung, um nicht von einem anderen Läufer überholt zu werden).
• Volle Geschwindigkeit bergauf für 175–200 Meter (570–660 Fuß).
• Schnelles Tempo für 1 Minute.
• Die gesamte Routine wird dann wiederholt, bis die im Trainingsplan festgelegte Gesamtzeit abgelaufen ist.

Fartlek Variationen[edit]

Mailbox-Version[edit]

Läufer laufen hypothetisch “hart für zwei Postfächer, erholen sich für drei, laufen hart für drei, erholen sich für zwei.” Wenn dieser Typ ausgeführt wird, fährt der Läufer für die festgelegte Zeit oder Entfernung so fort.^[7]

Hundepark-Version[edit]

Läufer beschleunigen, wenn sie sich einem Hund nähern, um an ihnen vorbeizukommen. Nachdem sie den Hund passiert hatten, wurden sie für die Erholungsphase langsamer. ^[7]

Musikversion[edit]

Viele Läufer verwenden Musik, während sie laufen. ^[8] Läufer können ihre Musik als Vorlage für ihren Fartlek-Lauf verwenden, indem sie ihre Geschwindigkeit entsprechend den verschiedenen Teilen eines Songs ändern. Zum Beispiel können sie während des Refrains schneller und für den Rest des Songs langsamer werden.

Version mit drei Geschwindigkeiten[edit]

Um mehr Abwechslung und Komplexität zu schaffen, können Läufer dem Lauf eine weitere Geschwindigkeit hinzufügen. In jedem Lauf gibt es keinen Grund, warum drei verschiedene Schritte nicht berücksichtigt werden sollten.^[9] Dies würde einen normalen Fartlek durch Joggen, Laufen und einen vollen Sprint verändern.

Mona Fartlek[edit]

Steve Moneghetti (Mona) hat diese Sitzung 1983 mit seinem Trainer Chris Wardlaw am Telefon entwickelt, als er erst 20 Jahre alt war. Er wollte eine solide Fartlek-Sitzung, die dazu beitragen würde, seine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und die Fähigkeit zu stimulieren, das Tempo zu ändern Mid-Run, was später in seiner Karriere half, als er gegen afrikanische Athleten antrat, die dazu neigten, Mid-Race zu beschleunigen. Eine Sitzung würde bestehen aus: 2 × 90 Sekunden, 4 × 60 Sekunden, 4 × 30 Sekunden, 4 × 15 Sekunden mit einem langsameren Tempo für die Wiederherstellung der gleichen Zeit zwischen jeder Wiederholung. Die Sitzung dauert insgesamt 20 Minuten.

Leistungen[edit]

Leicht einstellbar[edit]

Da dieses Training sehr einfach zu manipulieren ist, können Sie mit dem Fartlek-Training Ihrem Aerobic-Training eine endlose Vielfalt von Intervallen hinzufügen, um Sie zu stimulieren.^[10] Ein großes Plus bei der Durchführung dieses Trainings ist die Vielfalt, die es zu Fitnessprogrammen hinzufügt. Es ist möglich, die Entfernung, die Zeit, die schnellen Bursts, die Erholungsperioden und sogar die Zeit zu ändern, zu der Sie die einzelnen Komponenten ausführen.

Bereitschaft zum Renntag[edit]

Für Wettkampfläufer sind Fartleks und alle anderen Arten von Intervallläufen der Schlüssel für die Bereitschaft zum Renntag. Die wechselnden Geschwindigkeiten, die den bestimmenden Punkt für Fartleks darstellen, ermöglichen es den Läufern, “sowohl das aerobe als auch das anaerobe Trainingssystem zu trainieren und gleichzeitig die Ebbe und Flut des Wettkampflaufs zu simulieren”. ^[2]

Körperstärkung[edit]

Fartleks halten die Körper der Läufer in Topform, damit sie weiter rennen können. Wenn Sie Fartlek-Läufe in eine Trainingsroutine einbauen, bleiben „Muskeln, Sehnen, Nerven usw., die beim Laufen verwendet werden, auf Hochtouren“.^[11] Mit anderen Worten, die regelmäßige Implementierung von Fartleks hält Ihren Körper stark genug, um die Mechanik des Rennsports aufrechtzuerhalten.

Fettverbrennung[edit]

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings abwechseln, verbrennen Sie mehr Kalorien als bei einem gleichmäßigen Tempo.^[10] Während des Laufens verwendet der Körper des Läufers eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett, wobei relativ mehr Kohlenhydrate bei höheren Geschwindigkeiten metabolisiert werden und relativ mehr Fett, je länger das Training dauert. Ein Fartlek-Training ermöglicht es dem Körper, sich an beide Energiequellen anzupassen, wobei die gewünschte Anpassung an den Fettstoffwechsel in langsameren Perioden erfolgt. Darüber hinaus verbessern unterschiedliche Geschwindigkeiten die kardiovaskuläre Ausdauer etwas besser als das gleichmäßige Laufen bei gleicher Zeit und Gesamtdistanz.

Variabilität des Sporttrainings[edit]

Fartleks können speziell auf die Bedürfnisse verschiedener Sportler zugeschnitten werden. Ein Beispiel ist Basketball, bei dem „Sie während einer schnellen Pause maximale Anstrengungen unternehmen müssen, während Sie an der Foulgrenze nur sehr wenig Anstrengungen unternehmen“.^[10] Es ist möglich, die Art und das Timing des Fartlek zu ändern, um die Intensität eines durchschnittlichen Basketballspiels nachzuahmen. Dies kann auch für andere Sportarten wie Tennis, Rugby, Fußball und Fußball durchgeführt werden.

Vergleich anderer Laufübungen[edit]

Vergleichbare Läufe umfassen das traditionelle Intervalltraining, Tempoläufe und Leitern. Diese Workouts sind Fartleks sehr ähnlich, aber es gibt geringfügige Unterschiede, die sich voneinander unterscheiden.

Tempo läuft[edit]

Tempo-Läufe werden normalerweise 20 bis 25 Minuten mit 6 oder 7 RPE (von 10) ausgeführt. ^[12] Diese Übung ist „wie ein Oreo-Keks, mit Aufwärmen und Abklingzeit als Keks und einem Lauf mit einer Anstrengung an oder leicht über Ihrer anaeroben Schwelle (dem Ort, an dem Ihr Körper mehr Glykogen als Energiequelle verwendet) als Füllung.“^[13] Was die Läufer hier tun, ist, sich langsam und gleichmäßig aufzuwärmen, dann härter zu laufen als beim normalen Distanzjoggen für eine bestimmte Zeitspanne und dann eine Abkühlung mit einer sehr ähnlichen Geschwindigkeit wie beim Aufwärmen durchzuführen.

Intervall läuft[edit]

Intervalle “sind kurze, intensive Anstrengungen, gefolgt von gleicher oder etwas längerer Erholungszeit.”^[13] Am Ende eines kurzen Geschwindigkeitsschubs kann der Läufer dieses Tempo kaum halten. Im Gegensatz zu Fartleks sind Intervallläufe viel strukturierter. Normalerweise laufen die schnellen und langsamen Sprünge zu genauen Zeiten oder Entfernungen. Intervallläufe und Tempoläufe unterscheiden sich darin, dass Tempoläufe für eine festgelegte Zeitspanne ein leicht schnelles Tempo beibehalten, während Intervallläufe darin bestehen, zwischen Sprints und langsamen Abschnitten zu wechseln, anstatt eine Geschwindigkeit beizubehalten.

Leitern[edit]

Dieses Training ist definiert als „ein Geschwindigkeitstraining, bei dem die schnellen Teile unterschiedlich lang sind“. Grundsätzlich laufen Athleten eine kleine Menge in einem harten Tempo, arbeiten sich nach oben und arbeiten sich mit zeitlich festgelegten Pausen dazwischen zurück. Leitern sind dem Intervalltraining insofern ähnlich, als sie mehr Struktur erfordern, aber sie unterscheiden sich, weil die Abschnitte mit der schnelleren Geschwindigkeit in Zeit oder Entfernung variieren. Obwohl Leitern den Intervallläufen am ähnlichsten sind, variiert die Tatsache, dass die mit der schnelleren Geschwindigkeit durchgeführten Abschnitte in der Länge oder Länge variieren Zeitspiegel Fartlek läuft.^[14]

Siehe auch[edit]

Verweise[edit]

Externe Links[edit]