Kniebeugen (Übung) – Wikipedia
Training, das auf die Beine abzielt
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EIN Hocken ist eine Kraftübung, bei der der Auszubildende seine Hüften aus einer stehenden Position senkt und dann wieder aufsteht. Während des Abstiegs einer Kniebeuge beugen sich die Hüft- und Kniegelenke, während das Sprunggelenk dorsalflexiert; umgekehrt strecken sich die Hüft- und Kniegelenke und die Plantarflexe des Sprunggelenks im Stehen.
Kniebeugen gelten als wichtige Übung zur Steigerung der Kraft und Größe der Unterkörpermuskulatur sowie zur Entwicklung der Kernkraft. Die primären Agonistenmuskeln, die während der Hocke verwendet werden, sind der Quadrizeps femoris, der Adduktor magnus und der Gluteus maximus.[1] Die Hocke verwendet unter anderem auch isometrisch die Erektorspinae und die Bauchmuskeln.[2]
Die Kniebeuge ist neben dem Kreuzheben und dem Bankdrücken einer der drei Lifte im Kraftsport Powerlifting. Es wird auch in vielen beliebten Freizeitübungsprogrammen als Grundübung angesehen.
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Die Bewegung beginnt im Stehen. Gewicht wird oft hinzugefügt; typischerweise in Form einer geladenen Langhantel, aber es können auch Hanteln und Kettlebells verwendet werden. Wenn eine Langhantel verwendet wird, kann sie über den oberen Trapezmuskel gespannt werden, der als a bezeichnet wird Reck Kniebeugenoder tiefer über die hinteren Deltamuskeln gehalten, bezeichnet als a Kniebeugen mit niedrigem Balken.[3] Die Bewegung wird eingeleitet, indem die Hüften nach hinten bewegt und die Knie und Hüften gebeugt werden, um den Oberkörper und das damit verbundene Gewicht zu senken, und dann in die aufrechte Position zurückkehren.
Kniebeugen können in unterschiedlichen Tiefen ausgeführt werden. Der Wettbewerbsstandard sieht vor, dass die Falte der Hüfte (Oberseite des Beins am Hüftgelenk) unter die Oberseite des Knies fällt.[4] Dies ist umgangssprachlich als “parallele” Tiefe bekannt.[5] Verwirrenderweise gibt es viele andere Definitionen für “parallele” Tiefe, von denen keine den Standard für organisiertes Powerlifting darstellt. Vom flachsten bis zum tiefsten sind diese anderen Standards: Kniesehnenboden parallel zum Boden;[6] das Hüftgelenk selbst unterhalb der Knieoberseite oder des Femurs parallel zum Boden;[7] und die Oberseite des Oberschenkels (dh die Oberseite des Quadrizeps) unterhalb der Oberseite des Knies.[8] Wenn Sie unterhalb der Parallele hocken, wird eine Hocke als tief eingestuft, während Sie darüber hocken.[3] Einige Behörden warnen vor tiefen Kniebeugen;[9] Obwohl die Kräfte auf ACL und PCL bei hoher Flexion abnehmen, erreichen die Druckkräfte auf die Menisken und Gelenkknorpel im Knie bei denselben hohen Winkeln ihren Höhepunkt.[10] Dies macht es schwierig, die relative Sicherheit von tiefen gegenüber flachen Kniebeugen zu bestimmen.
Beim Absenken des Körpers werden die Hüften und Knie gebeugt, der Knöchel streckt sich (Dorsalflexe) und die Muskeln um das Gelenk ziehen sich exzentrisch zusammen, wobei die maximale Kontraktion am unteren Ende der Bewegung erreicht wird, während der Abstieg verlangsamt und umgekehrt wird. Die Muskeln um die Hüften liefern die Kraft aus dem Boden. Wenn die Knie nach vorne rutschen oder nachgeben, wird die Spannung an den Kniesehnen gelöst, was die Kraft beim Aufstieg behindert. Wenn Sie in die Vertikale zurückkehren, werden die Muskeln konzentrisch zusammengezogen, und die Hüften und Knie werden gestreckt, während der Knöchel plantarflexiert.[3]
Häufige Fehler bei der Kniebeugenform sind ein zu schnelles Absenken und ein zu weit nach vorne gebeugter Torso. Beim schnellen Abstieg besteht die Gefahr, dass der Lift nicht fertiggestellt werden kann oder Verletzungen verursacht werden. Dies tritt auf, wenn der Abstieg bewirkt, dass sich die hockenden Muskeln entspannen und die Verspannungen am Boden dadurch verloren gehen. Durch Überbiegen des Rumpfes werden die auf den unteren Rücken ausgeübten Kräfte erheblich erhöht, wodurch ein Bandscheibenvorfall riskiert wird.[3] Ein weiterer Fehler besteht darin, dass das Knie nicht mit der Richtung der Zehen ausgerichtet ist und in eine Valgus-Position eintritt, die das Kniegelenk nachteilig belasten kann. Ein weiterer Fehler ist das Anheben der Fersen vom Boden, wodurch der Beitrag der Gesäßmuskulatur verringert wird.[11][12]
![animierter schwarzer Umriss einer hockenden Figur](https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/4f/Squats_wbs.gif)
Muskeln benutzt[edit]
Agonistenmuskeln[1]
Muskeln stabilisieren
Ausrüstung[edit]
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Verschiedene Arten von Ausrüstung können verwendet werden, um Kniebeugen auszuführen.
Ein Stromkäfig kann verwendet werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Notwendigkeit eines Spotting-Partners zu beseitigen. Indem die Stange auf eine Schiene gelegt wird, reduziert die Smith-Maschine die Rolle der Hüftbewegung in der Hocke und ähnelt in diesem Sinne einer Beinpresse.[13] Das Monolift-Rack ermöglicht es einem Athleten, eine Kniebeuge auszuführen, ohne im Gegensatz zu herkömmlichen Racks ein paar Schritte mit Gewicht zurücktreten zu müssen. Nicht viele Powerlifting-Verbände erlauben Monolift in Wettbewerben (WPO, GPC, IPO).
Andere verwendete Geräte können ein Gewichthebergürtel sein, um den Oberkörper zu stützen, und Bretter, die sich unter den Knöcheln verkeilen, um die Stabilität zu verbessern und eine tiefere Hocke zu ermöglichen (Gewichtheberschuhe haben auch Holzkeile, die in die Sohle eingebaut sind, um den gleichen Effekt zu erzielen). Handgelenkbänder sind ein weiteres empfohlenes Gerät. Sie stützen das Handgelenk und helfen, es in einer geraden Position zu halten. Sie sollten über und unter dem Gelenk um das Handgelenk gewickelt werden, um die Bewegung des Gelenks zu begrenzen. Fersenkeile und zugehörige Ausrüstung werden von einigen nicht empfohlen, da angenommen wird, dass sie die Form langfristig verschlechtern.[14] Die Langhantel kann auch mit einem speziellen gepolsterten Ärmel gepolstert werden.
Varianten[edit]
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Die Hocke hat eine Reihe von Varianten, von denen einige kombiniert werden können:
Hantel[edit]
- Zurück in die Hocke – Die Stange wird auf der Rückseite des Körpers am oberen Trapezmuskel nahe der Halsbasis gehalten. Alternativ kann es tiefer über den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln gehalten werden. Beim Powerlifting wird die Langhantel häufig in einer niedrigeren Position gehalten, um einen Hebelvorteil zu erzielen, während sie beim Gewichtheben häufig in einer höheren Position gehalten wird, wodurch eine Haltung erzeugt wird, die der des Reinigens und Ruckens näher kommt. Diese Variationen werden als Low Bar (oder Powerlifting Squat) bzw. High Bar (oder Olympic Squat) bezeichnet.
- Sumo Squat – Eine Variante der Back Squat, bei der die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Füße nach außen zeigen.
- Box Squat – Am Ende der Bewegung setzt sich der Squatter auf eine Bank oder eine andere Art von Stütze und steigt dann wieder auf. Die Box Squat wird üblicherweise von Krafthebern verwendet, um die Squat zu trainieren.[citation needed]
- Vordere Hocke – Die Langhantel wird vor dem Körper über die Schlüsselbeine und Deltamuskeln gehalten, entweder in einem sauberen Griff, wie er beim Gewichtheben verwendet wird, oder mit verschränkten Armen und Händen auf der Langhantel. Zusätzlich zu den Muskeln, die in der hinteren Hocke verwendet werden, verwendet die vordere Hocke auch Muskeln des oberen Rückens wie den Trapez, um die Stange zu stützen.[15]
- Hack Squat – Die Langhantel wird in den Händen direkt hinter den Beinen gehalten. Diese Übung wurde erstmals in Deutschland als Hacke (Ferse) bezeichnet.[16] Laut dem europäischen Kraftsport-Experten und Germanisten Emmanuel Legeard wurde dieser Name von der ursprünglichen Form der Übung abgeleitet, bei der die Fersen zusammengefügt wurden. Die Hack Squat war also eine Squat, die so durchgeführt wurde, wie preußische Soldaten ihre Hacken zusammenklickten (“Hacken zusammen”).[17] Die Hack Squat wurde im englischsprachigen Raum vom Wrestler George Hackenschmidt aus dem frühen 20. Jahrhundert populär gemacht. Es wird auch a genannt Kreuzheben hinten. Es unterscheidet sich von der Hack Squat, die mit einer Squat-Maschine durchgeführt wird.[18]
- Overhead Squat – Die Langhantel wird in einem breitarmigen Greifgriff über dem Kopf gehalten. Es ist jedoch auch möglich, einen engeren Griff zu verwenden, wenn das Gleichgewicht dies zulässt.
- Zercher hocken – Die Langhantel wird in den Armbeugen an der Innenseite des Ellbogens gehalten. Eine Methode, um dies durchzuführen, besteht darin, die Langhantel zu heben, sie gegen die Oberschenkel zu halten, in den unteren Teil der Hocke zu hocken und dann die Stange an den Oberschenkeln zu halten, während Sie die Armbeuge unter der Stange positionieren und dann aufstehen. Diese Reihenfolge wird umgekehrt, sobald die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wurde. Benannt nach Ed Zercher, einem starken Mann aus den 1930er Jahren.
- Tiefe Kniebeuge an den Zehen – Es ist ähnlich wie bei einer normalen Kniebeuge, nur dass der Lifter während der Wiederholung mit angehobenen Fersen auf Vorderfüßen und Zehen positioniert ist. Normalerweise ist das verwendete Gewicht im Vergleich zu einer schweren Kniebeuge mit flachem Fuß nicht mehr als mäßig.
- Geladener Squat-Sprung – Die Langhantel ist ähnlich wie eine Kniebeuge positioniert. Der Übende hockt sich hin, bevor er einen Sprung nach oben macht und dann in ungefähr derselben Position landet. Der geladene Squat-Sprung ist eine Form der beladenen plyometrischen Übung, mit der die Sprengkraft erhöht wird. Variationen dieser Übung können die Verwendung einer Fangstange oder Kurzhanteln beinhalten.
Ausfallschritt[edit]
- Geteilte Hocke – eine assistierte einbeinige Hocke, bei der das nicht anhebende Bein einige Schritte hinter dem Lifter auf dem Boden ruht, als wäre es eine statische Longe.
- Bulgarische geteilte Hocke – ähnlich wie eine geteilte Hocke ausgeführt, aber der Fuß des nicht anhebenden Beins ruht auf einer Plattform hinter dem Lifter.
Andere[edit]
- Gürtelkniebeugen – ist eine Übung, die genauso ausgeführt wird wie andere Kniebeugenvarianten, außer dass das Gewicht an einem Hüftgurt, dh einem Tauchgurt, befestigt ist
- Becher hocken – eine Kniebeuge, bei der eine Kettlebell mit beiden Händen neben Brust und Bauch gehalten wird.
- Smith hockt – eine Kniebeuge mit einer Smith-Maschine.
- Machine Hack Squat – mit einer Kniebeugenmaschine.[18]
- Trap Bar Squat – Während der Kniebeugen wird eine Fangstange in den Händen gehalten. Allgemeiner als “Trap Bar Kreuzheben” bezeichnet.
- Monolift Kniebeugen – eine Hocke mit einem Monolift-Gestell.
- Anderson Squat (auch bekannt als Pin Squat, Bottoms Up Squat) – Starten Sie die Hocke von der unteren Position aus.[19]
Körpergewicht[edit]
- Körpergewicht Kniebeugen – ohne Gewicht oder Langhantel, oft mit höheren Wiederholungen als andere Varianten.
- Overhead Squat – eine nicht belastbare Variante der Kniebeugenübung, bei der sich die Hände über dem Kopf zugewandt sind, der Bizeps mit den Ohren ausgerichtet ist und die Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Diese Übung ist ein Prädiktor für die Ganzkörperflexibilität, Mobilität und mögliche Funktionsstörungen des Unterkörpers.
- Hindu Kniebeugen – auch Baithak oder tiefe Kniebeuge an den Zehen genannt. Es wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt, und das Körpergewicht wird auf die Vorderfüße und Zehen gelegt, wobei die Fersen durchgehend angehoben sind. Während der Bewegung laufen die Knie weit über die Zehen hinaus. Der Baithak war eine Grundübung der alten indischen Wrestler. Es wurde auch von Bruce Lee in seinem Trainingsregime verwendet.[20] Es kann auch mit den Händen durchgeführt werden, die auf einem umgedrehten Schläger oder der Rückenlehne eines Stuhls ruhen.
- In die Hocke springen – eine plyometrische Übung, bei der der Hausbesetzer eine schnelle exzentrische Kontraktion ausführt und am oberen Ende des Bewegungsbereichs kräftig vom Boden springt.
- Pistole hocken – eine eingewichtige Kniebeuge mit einem Körpergewicht, die bis zur vollen Tiefe ausgeführt wird, während das andere Bein vom Boden abgehoben ist. Manchmal werden Hanteln, Kettlebells oder Medizinbälle hinzugefügt, um Widerstand zu leisten.
- Shrimp Squat – Auch genannt Flamingo Squat, eine Version der Kniebeugen, bei der das nicht arbeitende Bein nicht nach vorne gestreckt, sondern gebogen und beim Hocken hinter das Arbeitsbein gelegt wird, möglicherweise in einer Hand zurückgehalten.[21]
- Jockey Squat – eine halbe Hocke, die ausgeführt wird, indem während der Wiederholung auf den Vorderfüßen balanciert wird und die Fingerspitzen die Brust berühren. Diese Hocke kann schnell und in hohen Wiederholungen ausgeführt werden.
- Sissy Squat – Die Knie wandern über die Zehen, strecken den Quadrizeps und der Körper lehnt sich nach hinten. Kann in einer speziellen Sissy Squat Maschine durchgeführt und auch gewichtet werden.[22][23][24]
- Sumo Squat – auch bekannt als Plie SquatIn dieser Variante sind die Beine breiter als schulterbreit.
Überlegungen zu Verletzungen[edit]
Obwohl die Kniebeuge seit langem ein Grundelement des Krafttrainings ist, war ihre Sicherheit nicht unumstritten.
Einige Trainer behaupten, dass Kniebeugen mit Verletzungen der Lendenwirbelsäule und der Knie verbunden sind.[25] Andere befürworten jedoch weiterhin die Kniebeuge als eine der besten Übungen zum Muskel- und Kraftaufbau. Einige Trainer behaupten, dass unvollständige Kniebeugen (die oben parallel enden) weniger effektiv sind und eher zu Verletzungen führen[2] als eine volle Hocke (endet mit Hüften auf oder unter Kniehöhe).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab, dass tiefe Kniebeugen, die mit der richtigen Technik durchgeführt wurden, nicht zu einer erhöhten Rate degenerativer Knieverletzungen führen und eine wirksame Übung darstellen. Dieselbe Überprüfung kam auch zu dem Schluss, dass flachere Kniebeugen langfristig zu einer Degeneration der Lendenwirbelsäule und der Knie führen können.[26]
Kniebeugen in der Physiotherapie[edit]
Kniebeugen können für einige Rehabilitationsmaßnahmen verwendet werden, da sie die Stabilität ohne übermäßige Kompression des Tibiofemoralgelenks und des vorderen Kreuzbandes verbessern.[27]
Tiefere Kniebeugen sind mit höheren Druckbelastungen des Patellofemoralgelenks verbunden[27] und es ist möglich, dass Menschen, die unter Schmerzen in diesem Gelenk leiden, nicht in größeren Tiefen hocken können. Bei einigen Knie-Rehabilitationsaktivitäten fühlen sich Patienten mit einer Kniebeugung zwischen 0 und 50 Grad möglicherweise wohler, da sie im Vergleich zu tieferen Tiefen weniger Kraft aufbringt.[citation needed] Eine andere Studie zeigt, dass Kniebeugen in Winkeln von mehr als 16 Grad möglicherweise nicht für das Knie von Vorteil sind und die Wadenspannung nicht verringern.[28] Andere Studien haben gezeigt, dass die beste Kniebeuge zur Verbesserung des Quadrizeps ohne Entzündung des Patellofemoralgelenks zwischen 0 und 50 Grad liegt.[27]
Die Kombination von Kniebeugen mit einem Glied und Absenkungswinkeln wurde verwendet, um Knieextensoren zu rehabilitieren.[28] Das Durchführen von Kniebeugen in einem verringerten Winkel ermöglicht es dem Knie, sich trotz möglicher Schmerzen oder mangelnder Mobilisierung im Knöchel zu beugen.[28] Wenn sich Therapeuten während der Kniebeugen auf das Knie konzentrieren möchten, zeigt eine Studie, dass Kniebeugen mit einem Glied bei einem Absenkwinkel von 16 Grad die größte Aktivierung der Knieextensoren bewirken, ohne übermäßigen Druck auf die Knöchel auszuüben.[28] Dieselbe Studie fand auch heraus, dass ein Absenkwinkel von 24 Grad verwendet werden kann, um Knöchel und Kniestreckmuskeln zu stärken.[28]
Verschiedene Sets für Kniebeugen
Erzwungene Wiederholungen werden beim Training bis zum Versagen verwendet. Sie werden abgeschlossen, indem am Ende des Satzes weitere 2-4 Wiederholungen (unterstützt) ausgeführt werden.[29] Teilwiederholungen werden auch verwendet, um eine konstante Spannungsperiode aufrechtzuerhalten, um die Hypertrophie zu fördern.[29] Schließlich sind Drop-Sets ein intensives Training am Ende eines Sets, das bis zum Versagen läuft und mit einem geringeren Gewicht ohne Pause fortgesetzt wird.[30]
Weltrekorde[edit]
- Der Weltrekord für die am besten ausgestattete Kniebeuge mit einem mehrlagigen Kniebeugenanzug und Kniebandagen liegt bei 592 kg, die Brian Carroll beim RPS Gene Rychlak Memorial Meet am 3. Oktober 2020 aufstellte.[31]
- Der rohe Weltrekord mit Kniebandagen liegt bei 525 kg, der am 23. Dezember 2018 von Vlad Alhazov ausgeführt wurde.[32]
- Der rohe Weltrekord ohne Kniebandagen gehört Ray Williams, der im März 2019 bei der Arnold Classic in Columbus, Ohio, 490 kg (1.080 lb) hob.[33]
- Der Frauen-Weltrekord wird von der Amerikanerin Becca Swanson mit einem aufgezeichneten Wettkampf von 387 kg gehalten.[34]
- Die meisten Kniebeugen mit 130 kg in zwei Minuten waren die Niederländerin Maria Strik. Sie hockte ein Gewicht von 130 kg, 29 Mal innerhalb von zwei Minuten.[35]
- Die meisten Kniebeugen mit Körpergewicht in einer Stunde sind 4.708 von Paddy Doyle (UK) im November 2007.[36]
- Die meisten Sumo-Kniebeugen mit dem höchsten Körpergewicht in einer Stunde sind 5.135 und wurden im Dezember 2007 von Dr. Thienna Ho (Vietnam) erzielt.[37]
- Die meisten Kniebeugen in einer Minute (männlich) sind 52 und wurden am 27. Juli 2016 von William Rauhaus (Deutschland) in Bad Aibling (Deutschland) erzielt.[38]
- Silvio Sabba aus Italien hat:
- Die meisten Kniebeugen in einer Minute mit einem 60-Pfund-Pack: 47 im Juni 2016[39] (der vorherige war 44 von Paddy Doyle)[40]
- Die meisten Kniebeugen in einer Minute mit einem 80-Pfund-Pack: 42 im Juli 2016[41]
- Die meisten Pistolen hocken in einer Minute auf einer Gerüststange: 30 im Oktober 2013[42]
- Die meisten Pistolenkniebeugen auf einem American Football in einer Minute: 23 im Juli 2015[43]
Siehe auch[edit]
Verweise[edit]
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- ^ “Die meisten Pistolen hocken in einer Minute auf einer Gerüststange.”. Guinness Weltrekorde.
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Literaturverzeichnis[edit]
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