Bauchübungen – Wikipedia

Bauchübungen sind eine Art von Kraftübungen, die die Bauchmuskeln betreffen (umgangssprachlich als Bauchmuskeln oder “Bauchmuskeln” bezeichnet). Ihr Bauch besteht aus vier Muskeln, nämlich Ihrem Rectus abdomens, dem inneren schrägen, dem äußeren schrägen und dem transversalen Bauch. ^[1] Bei der Durchführung von Bauchübungen ist es wichtig, die Auswirkungen, Funktionen und Arten von Übungen zu verstehen und darüber nachzudenken, wie diese Übung sicher durchgeführt werden kann.

Dieses Bild zeigt das persönliche Training während der Durchführung von Sit-Ups.

Auswirkungen[edit]

Bauchübungen sind nützlich für den Aufbau von Bauchmuskeln. Dies ist nützlich, um die Leistung bei bestimmten Sportarten und Rückenschmerzen zu verbessern und um Bauchschmerzen (z. B. Schläge) standzuhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 erhöhen Bauchmuskelübungen bekanntermaßen die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln.^[2]

Es ist höchst umstritten, ob Bauchübungen eine reduzierende Wirkung auf das Bauchfett haben oder nicht. Die oben erwähnte Studie von 2011 ergab, dass Bauchmuskelübungen das Bauchfett nicht reduzieren. Um dies zu erreichen, muss ein Defizit an Energieverbrauch und Kalorienaufnahme geschaffen werden – Bauchübungen allein reichen nicht aus, um Bauchfett und Bauchumfang zu reduzieren.^[2] Frühe Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2006 ergaben, dass Gehübungen (nicht speziell Bauchübungen) die Größe der subkutanen Bauchfettzellen reduzierten. Die Zellgröße sagt laut einem Hauptautor Typ-2-Diabetes voraus. Mäßige körperliche Betätigung reduzierte die Zellgröße bei 45 übergewichtigen Frauen über 20 Wochen um etwa 18%. Diät allein schien die Zellgröße nicht zu beeinflussen.^[3]

Funktionen der Bauchmuskulatur[edit]

Bauchmuskeln haben viele wichtige Funktionen, einschließlich Atmen, Husten und Niesen sowie die Aufrechterhaltung von Haltung und Sprache bei einer Reihe von Arten.^[4] Andere Bauchfunktionen sind, dass es “in der Funktion der Unterstützung, Eindämmung der Eingeweide und im Prozess des Ausatmens, der Diffamierung, des Urinierens, des Erbrechens und auch zum Zeitpunkt der Geburt” hilft. ^[5][6] Die vordere Bauchdecke besteht aus vier Muskeln – dem Musculus rectus abdominis, den inneren und äußeren schrägen Muskeln und dem transversus abdominis. “Die beiden inneren Muskeln, die innere schräge und die transversale Bauchmuskulatur, reagieren stärker auf chemische oder volumenbedingte Erhöhungen -bezogener Antrieb als die beiden äußeren Muskeln, der Rectus abdominis und der äußere schräge; die Grundlage für diese unterschiedliche Empfindlichkeit ist unbekannt. “^[4]

Core-Training[edit]

Eine einseitige Präferenz für Bauchmuskeln (mangelnde Bewegung, die sich auf andere Kernmuskeln konzentriert) kann nicht nur zu Muskelungleichgewichten führen, sondern die Effektivität von Bewegung ist auch weit von dem entfernt, was mit einer ausgewogenen Trainingsplanung erreicht werden könnte. Das Kerntraining verwendet häufig Gleichgewichtsübungen wie das Training des Querabdomens und des Multifidus, das Training des Zwerchfells und das Training der Beckenbodenmuskulatur. ^[7] Kernkraftübungen sollen dazu beitragen, die Kernstabilität zu beeinflussen.

Das Ziel des Kerntrainings ist definitiv nicht die Entwicklung einer Muskelhypertrophie, sondern die Verbesserung der funktionellen Veranlagung für körperliche Aktivität. Dies beinhaltet insbesondere die Verbesserung der intermuskulären Koordination oder Synchronisation der teilnehmenden Muskeln.

Die Beteiligung des Kerns bedeutet mehr als nur das Komprimieren der Bauchmuskulatur in geduckter oder sitzender Position. Die Kernmuskulatur hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Der Widerstand gegen Expansion oder Rotation ist ebenso wichtig wie die Fähigkeit, die Bewegung auszuführen.

Bauchübungen[edit]

Dieses Bild zeigt eine Bauchmuskelübung mit einem Stabilitätsball.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, an unseren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber hier sind verschiedene Bauchübungen, die jemand effektiv durchführen kann.

Eine der beliebtesten Übungen ist das sogenannte Bauchknirschen, weil es die vier Bauchmuskeln aktiviert, weil es die Wirbelsäule beugt, während es sich mit den Füßen auf den Boden legt und den Oberkörper nach oben und dann wieder nach unten hebt. Für diejenigen, die neu in dieser Übung sind, kann es hilfreich sein, diese Übung durchzuführen, indem sie ihre Arme verschränken und sie auf die Brust legen. Eine weitere effektive Übung ist eine Bauchplanke, da sie zur Stärkung des Rumpfes und der inneren und äußeren Schräge des Kerns verwendet wird. Diese Übung wird durchgeführt, indem man mit dem Gesicht nach unten zeigt, die Beine mit gebeugten Ellbogen gerade hält und die Übung an Ort und Stelle hält, indem man ihr Gewicht auf die Unterarme legt. ^[8]

Eine weitere Übung, mit der Menschen beginnen können, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und ihre Füße in einem Winkel von 45 ° zu stellen, während sie ihre Beine bewegen, als würden sie Fahrrad fahren. Darüber hinaus können sich Menschen mit den Händen auf die Seite ihres Körpers legen und ein Buch auf den Bauch legen, während sie den Bauch auf und ab heben, um das Brennen in ihrem Kern zu spüren. Menschen können sich auch hinlegen und ihre Füße in einem Winkel von 45 ° positionieren und sie gerade anheben und wieder in den Winkel von 45 ° biegen, dann wiederholen. Sobald die Leute diese abgeschlossen haben, können sie mit beiden geöffneten und geraden Armen gerade stehen und sich mit jeweils einer Hand nach links und dann nach rechts beugen. Im Stehen können Menschen auch gerade stehen und ihre Hände in die Hüften legen und ihren Körper von rechts nach links und umgekehrt drehen, während sie sich vorwärts und rückwärts beugen. Eine andere Möglichkeit, wie jemand an seinen Bauchmuskeln arbeiten kann, besteht darin, auf den Beinen in einem Bett zu sitzen und die Brust nach vorne zu beugen, bis sie das Bett berührt, und dann wieder in ihre normale Position zurückzukehren. Außerdem können sich Menschen mit geraden Beinen auf ein Bett setzen und sich zurücklehnen und wieder hochkommen, ohne ihre Hände zu benutzen. Während sie einen Stuhl benutzen, können sie ihre Arme auf die Seite eines Stuhls legen und mit den Beinen nach hinten nach unten drücken, bis ihr Bauch den Stuhl berührt. Schließlich können sich die Menschen mit geraden Füßen hinlegen und ihre Beine in einen rechten Winkel heben und dann wieder nach unten. Zum besseren visuellen Verständnis wurden alle diese Übungen aus einem Abdominal Exercise Journal entnommen. ^[9]

Momentane Aktivität[edit]

Eine Möglichkeit, die Wirksamkeit einer Bauchübung abzuschätzen, besteht darin, den Moment zu messen^[jargon] Aktivität durch Elektromyographie (EMG), wobei die Aktivität im Allgemeinen mit der der traditionellen Krise verglichen wird. Eine Übung mit geringerer Aktivität, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann jedoch mindestens so viel Bewegung wie eine Übung mit hoher Aktivität bieten, wobei der Hauptunterschied darin besteht, dass eine längere Dauer mehr zu Aerobic als zu Krafttraining führt.

In den folgenden Tabellen werden die Bauchübungen in Bezug auf die durch die EMG-Maßnahmen ermittelte Aktivität vom höchsten zum niedrigsten Wert eingestuft:^[10]

¹Im Vergleich zum traditionellen Crunch (100%)

Fahrradknirschen[edit]

Das Fahrrad zielt auf die Bauchmuskeln des Rektus und die Schrägen. Die Rektus-Bauchmuskeln können auch mit dem Grund-Crunch, dem vertikalen Crunch, dem umgekehrten Crunch und dem vollständigen vertikalen Crunch trainiert werden, und wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist (10-12% für Männer, 15-18% für Frauen) werden die einzelnen Teile des Muskels sichtbar; Viele bezeichnen diese sichtbare Trennung als Sixpack. Durch das Trainieren der inneren und äußeren Schrägen kann der Magen abgeflacht werden, während die Taille reduziert werden kann.^[11] Das lange Armknirschen, bei dem die Arme hinter Ihnen gestreckt werden, fügt der Bewegung einen längeren Hebel hinzu und betont den oberen Teil der Bauchmuskeln. Die Plankenübung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken und stabilisiert die Muskeln.^[12]

Gadgets[edit]

Bauchübungen können auch mit Hilfe einiger Geräte durchgeführt werden. Der Kapitänsstuhl ist eines der beliebtesten Geräte in Fitnessstudios und Fitnessstudios. Andere Maschinen sind der Ab Roller, der Ab Rocket Twister, die Klimmzugstange in Verbindung mit Ab Straps und die Torso Track. Ein Gymnastikball ist auch ein Werkzeug zur Stärkung der Bauchmuskeln. Es kann effektiver sein als das Knirschen auf dem Boden, da die Bauchmuskeln mehr Arbeit leisten, da die Beine nicht an der Übung beteiligt sind.^[13] In Bezug auf den Ab-Slide wurde die Studie von Bird et al. zeigten eine stärkere Muskelaktivierung im oberen Rectus abdominis, im unteren Rectus abdominis und im äußeren schrägen Bereich im Vergleich zum Standard-Abdominal-Crunch. Der Ab-Slide hat sich als wirksames Instrument zur Stärkung der Bauchmuskulatur aus Sicht konzentrischer Muskelaktionen erwiesen. Diese Forschung unterstützt jedoch nicht das Ersetzen der traditionellen Crunch-Übung durch das Ab-Slide-Gerät, da die exzentrische Belastung der Bauchmuskeln und die bessere Haltungskontrolle nicht nachweislich wirksam sind.^[14][15] Möglicherweise ist die effektivste Ausrüstung zur Stärkung des Abdomens diejenige, die die geringste Stabilität bietet. Beispiele hierfür sind der CoreFitnessRoller, das Training der Körpergewichtsfederung wie TRX und Stabilitätsbälle mit oder ohne Halo.

Sicherheit von Bauchübungen[edit]

Bauchübungen üben auch ein gewisses Maß an Druckkraft auf die Lendenwirbelsäule aus und belasten den unteren Rücken unerwünscht. Darüber hinaus kann übertriebene Bauchübungen Atemprobleme verursachen.^[16] Eine Studie mit zwölf Übungen ergab, dass keine einzige Übung alle Bauchmuskeln mit hoher Intensität und geringer Kompression abdeckte.^[17]

Der Vorteil eines gezielten Trainings auf die “tiefen Kern” -Muskeln wie den Transversus abdominis ist umstritten, wobei einige Experten ein umfassenderes Trainingsprogramm befürworten.^[18]

Siehe auch[edit]

Verweise[edit]