Abkühlung – Wikipedia

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Rehydrieren nach dem Training

Abkühlung (auch bekannt als nach unten humpeln oder Erwärmung) ist eine einfache Übung, die nach einer intensiveren Aktivität durchgeführt wird, damit der Körper allmählich in einen Ruhe- oder Beinahe-Ruhezustand übergehen kann. Je nach Intensität der Übung kann das Abkühlen ein langsames Joggen oder Gehen beinhalten. Bei geringeren Intensitäten kann Dehnung verwendet werden. Durch Abkühlen kann die Herzfrequenz zu ihrer Ruhefrequenz zurückkehren. Eine anekdotische Abkühlung kann den Schwindel für professionelle oder ernsthafte Sportler und Vokalisten nach anstrengenden Trainingseinheiten verringern.[1] Studien sind derzeit nicht schlüssig, ob der Prozess tatsächlich Muskelkater mit verzögertem Beginn reduziert[2] und Muskelkater, der nicht durch Laktatproduktion während intensiven Trainings verursacht wird.[3] Einige haben eine schwache Korrelation gezeigt: Die Mehrheit der jüngsten Studien schließt jedoch die Beziehung aus.[4] Eine Studie hat gezeigt, dass Athleten, die eine angemessene Abkühlung durchführen, weniger wahrscheinlich verletzt werden.[5]

Verfahren[edit]

Das Abkühlen sollte die folgenden wichtigen Schritte umfassen, um eine effektive Abkühlung sicherzustellen. Nach dem Training sollte eine allmähliche, aber kontinuierliche Abnahme der Trainingsintensität (z. B. von einem harten Lauf über ein leichtes Joggen bis hin zu einem flotten Spaziergang) der erste Schritt zur Abkühlung des Körpers sein. Die Dauer kann für verschiedene Personen variieren, 3–10 Minuten werden jedoch als angemessen angesehen. Durch Dehnen, insbesondere statisches Dehnen, können die Muskeln gedehnt und verlängert werden.[6] Dies ist der nächste Schritt, den Sportler unternehmen sollten, um sich abzukühlen. Die Rehydration ist ein wesentlicher Bestandteil des Verfahrens und sollte entweder während des Dehnens und der Lichtintensität oder nach diesen Schritten durchgeführt werden. Wenn Sie den Körper mit Wasser und Sportgetränken auftanken, bleibt der Körper hydratisiert.[7]

Dehnen[edit]

Das Dehnen ist ein sehr wichtiger Faktor beim Abkühlen. Durch Dehnen können die Körpermuskeln durch aerobe und anaerobe Übungen Elastizität aufbauen und reparieren.

Statisches Strecken ist die geeignete Form des Streckens, um das Abkühlen zu unterstützen. Es hilft dabei, die Körpertemperatur zu senken, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und die Flexibilität zu erhöhen.[6] Jede Dehnung sollte mindestens 10 bis 20 Sekunden lang gehalten und bis zu leichten Beschwerden, aber ohne Schmerzen gedehnt werden.[8] Jeder Muskel, der bei Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität verwendet wird, sollte dann während des Abkühlens gedehnt werden.[8]

Halbzeitabkühlung[edit]

Dies ist ein beliebter Prozess für Elite-Sportvereine und Sportler. Es beinhaltet entweder die Verwendung von Eiswesten, Kühlprodukten oder die manuelle Abkühlung des Körpers durch sanfte Lichtintensitätsübungen, um den Körper während der Halbzeit oder bei Unterbrechungen einer Aktivität oder eines Sports abzukühlen. Es hat sich gezeigt, dass eine Abkühlung zur Halbzeit die Körpertemperatur senkt und die aerobe Leistung erhöht.[9] Viele Sportgruppen verwenden zur Halbzeit Abkühljacken. Australische Elite-Sportteams wie die der AFL, Olympia-Teams, Militär- und Elite-Athleten auf allen Sportplätzen verwenden Kühlwesten, um die Leistung zu steigern und einen Wettbewerbsvorteil gegenüber ihrer Konkurrenz zu erzielen.[10]

Herz-Kreislauf-Probleme, Gesundheit und Herzfrequenz[edit]

Paralympian mit einer Eisweste

Während des aeroben Trainings dehnen sich periphere Venen, insbesondere innerhalb eines Muskels, aus, um den erhöhten Blutfluss durch Muskeltraining auszugleichen. Die Skelettmuskelpumpe unterstützt die Rückführung von Blut zum Herzen und die Aufrechterhaltung des Herzzeitvolumens. Ein plötzliches Absetzen anstrengender Übungen kann dazu führen, dass sich Blut in peripheren erweiterten Venen sammelt, was zu Krampfadern führen kann. Eine Abkühlphase ermöglicht eine allmählichere Rückkehr zum venösen Ton. Das Herz muss auch schneller schlagen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen und den Blutdruck aufrechtzuerhalten.[11]

Es wird vermutet, dass Personen, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen prädisponiert sind, an Herzerkrankungen leiden oder einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt sind, möglicherweise einem Risiko für mögliche negative Herz-Kreislauf-Ergebnisse ausgesetzt sind, wenn eine Abkühlung nach Trainingseinheiten aufgrund einer raschen Abnahme des Blutes, das die Bereiche des Herzens erreicht, nicht abgeschlossen ist (mit verengte Blutgefäße aufgrund einer gegenwärtigen Herz-Kreislauf-Erkrankung).[12]

Dies ist jedoch nur eine Theorie, und klinische Beweise dafür fehlen derzeit.

Es wurde auch festgestellt, dass Muskel- und Skelettverletzungen zunehmen, wenn das Abkühlen vernachlässigt wird. Knöchelverletzungen sind eine der häufigsten Verletzungen bei Sportlern, und die Teilnehmer sind gefährdet, wenn die Abkühlung ineffektiv oder gar nicht durchgeführt wird.[13] Verletzungen werden erheblich verringert, wenn die Abkühlung für einen angemessenen Zeitraum im Vergleich zu nur einem kurzen Zeitraum durchgeführt wird.[13]

Siehe auch[edit]

Verweise[edit]

  1. ^ Olsen, Olav; Sjøhaug, Mona; Van Beekvelt, Mireille; Mork, Paul Jarle (2012). “Die Auswirkung von Aufwärm- und Abkühlübungen auf verzögerte Muskelkater im Quadrizeps: eine randomisierte kontrollierte Studie”. Journal of Human Kinetics. 35: 59–68. doi:10.2478 / v10078-012-0079-4. PMC 3588693. PMID 23486850.
  2. ^ Law RYW und Herbert RD (2007) Das Aufwärmen reduziert Muskelkater mit verzögertem Beginn, das Abkühlen jedoch nicht: eine randomisierte kontrollierte Studie. Das australische Journal of Physiotherapy 53: 91–95.
  3. ^ Bale, P; James, H. (1991). “Massage, Aufwärmen und Ausruhen als Erholungsmaßnahme nach kurzfristiger intensiver körperlicher Betätigung”. Physiotherapie im Sport. 13: 4–7.
  4. ^ [1] DeFatta, Rima A. und Robert T. Sataloff. “Der Wert des Aufwärmens und Abkühlens der Stimme., Vfs; ‘; g’ Übungen: Fragen und Kontroversen.” Journal of Singing 69.2 (2012): 173 & ndash; 175. Bildungsquelle. Netz. 10. April 2014.
  5. ^ Malliou, Paraskevi; et al. (2007). “Reduzierung des Verletzungsrisikos durch Aufwärmen und Abkühlen bei Aerobic-Lehrern im Tanz”. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 20 (1): 29–35. doi:10.3233 / bmr-2007-20105.
  6. ^ ein b “Abkühlübungen – 3 Teile für eine effektive Abkühlung”. streckencoach.com. Abgerufen 2016-05-17.
  7. ^ Coso, JD; Estevez, E.; Baquero, R. & Mora-Rodriguez, R. (2008). “Anaerobe Leistung bei Rehydratisierung mit Wasser oder handelsüblichem Sportgetränk bei längerem Training bei Hitze”. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. 33 (2): 290–8. doi:10.1139 / H07-188. PMID 18347684.
  8. ^ ein b Australisches Institut für Sport. “Das Aufwärmen und Abkühlen”. www.ausport.gov.au. Australische Sportkommission. Archiviert von das Original am 04.05.2016. Abgerufen 2016-05-17.
  9. ^ Hornery DJ; Papalia S; Mujika I; Hahn A (März 2005). “Physiologische und Leistungsvorteile der Halbzeitkühlung”. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport. 8 (1): 15–25. doi:10.1016 / S1440-2440 (05) 80020-9. PMID 15887897.
  10. ^ Arktische Hitze. “Sportlich”. Arctic Heat – High-Tech-Kühlwesten. Arktische Hitze. Abgerufen im Mai 2016.
  11. ^ Moser, Marvin (Mai 2016). “Bluthochdruck” (PDF). Yale University School of Medicine: Herzbuch. Yale Universität. Archiviert von das Original (PDF) am 07.08.2015.
  12. ^
    Kolata, Gina (13. Oktober 2009). “Ist die Abkühlung der Übung wirklich notwendig?”. Die New York Times. New York.
  13. ^ ein b Goossens, L. Verrelst, R. Cardon, G. De Clercq, D. (2012). “Sportverletzungen bei Sportlehrern”. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 24 (4): 683–691. doi:10.1111 / sms.12054. PMID 23379854.CS1-Wartung: mehrere Namen: Autorenliste (Link)