Klimmzug – Wikipedia

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Ein Klimmzug mit Handflächen zur Brust, mit offenem Griff.

Das Klimmzug (auch bekannt als a Kinn oder chinup) ist ein Krafttraining. Menschen machen diese Übung häufig mit der Absicht, Muskeln wie den Latissimus dorsi und den Bizeps zu stärken, die die Schulter strecken bzw. den Ellbogen beugen. Bei diesem Manöver sind die Handflächen zum Körper gerichtet.[1]

Es ist eine Form des Klimmzuges, bei der der Bewegungsumfang in Bezug auf das Kinn einer Person festgelegt wird.

In den 1970ern[2] und 1980er Jahre umfasste der Begriff Klimmzug nicht nur einen überhand/pronierten (“palms away”) Griff,[3][4] aber einige Autoren verwendeten es als Standardbedeutung des Begriffs,[5] mit einem Unterhand-/supinierten (“Handflächen in Richtung”) Griff, der als “Rückwärts”-Griff bezeichnet wird.[6][7] Selbst in den 2010er Jahren beinhaltet “Klimmzug” immer noch das Heben mit den Handflächen.[8] Der Begriff “Klimmzug” wird immer noch regelmäßig verwendet, um das Ziehen mit einem Überhandgriff zu bezeichnen.[9][10][11]

Etymologie[edit]

Ein Klimmzug wird benannt, indem das Kinn durch den Raum nach oben gebracht wird, insbesondere in Bezug auf seine Position mit der Stange oder anderen Handgriffen. Dies kann entweder durch Berühren der Stange erfolgen (leichter durch Strecken des Halses, obwohl dies als Betrug angesehen werden könnte) oder indem Sie das Kinn über die Stange bringen. Diese Übung ist für Männer einfacher als für Frauen, da Männer dazu neigen, stärkere und größere Bizeps und einen höheren Schwerpunkt zu haben.

Dies gelingt in der Regel am einfachsten mit vertikalen, körpernahen Unterarmen. Für die meisten ist es am einfachsten, das Kinn mit einem supinierten (unter den Händen, Handflächen in Richtung) greifenden Griff so hoch zu bringen. Aus diesem Grund wurde der Begriff “Klimmzug” mit dem Ziehen mit dieser Art von Griff in Verbindung gebracht. Einige haben den Begriff Klimmzug delegiert, um sich auf den pronierten (überhändigen, Handflächen weg) Griff zu beziehen. Trotzdem werden Klimmzüge mit proniertem Griff von vielen auch als Klimmzüge bezeichnet, und der Rückengriff wird immer noch regelmäßig als Klimmzug bezeichnet.

Einige Organisationen wie der American Council on Exercise haben diese neue Terminologie übernommen und Erklärungen abgegeben wie: “Ein Klimmzug unterscheidet sich von einem Klimmzug dadurch, dass die Hände des Abziehers beim Klimmzug zu ihm zeigen und beim Klimmzug weg.“[12][failed verification] Organisationen wie das United States Marine Corps verwenden den Begriff Klimmzug jedoch austauschbar, um sich sowohl auf die Oberhand- als auch auf die Unterhandgriffe zu beziehen.[13]

Ein Klimmzug hat verschiedene Formen.[14]

Die Bewegung beginnt damit, dass die Arme über den Kopf gestreckt sind und einen Halt ergreifen. Es kann fest sein, wie eine Klimmzugstange, oder beweglich, wie Turnringe oder drehbare Griffe.

Der Körper wird nach oben gezogen, wobei sich die Stange der oberen Brust nähert oder diese berührt. Ein Klimmzug wird basierend auf einer Vielzahl von Kriterien in Bezug auf die Position des Kinns in Bezug auf die Stange oder in Bezug auf die Handgriffe als vollständig angesehen.

Anschließend wird der Körper abgesenkt, bis die Arme gestreckt, aber nicht angespannt sind, und die Übung wird im Allgemeinen wiederholt.

Wie bei jedem Klimmzug können Klimmzüge mit einem Kip ausgeführt werden, bei dem die Beine und der Rücken zur Unterstützung der Übung herumflattern, oder aus einem toten Hang, bei dem der Körper ruhig gehalten wird. Die korrekte Ausführung des Klimmzuges kann bei einem supinierten Griff schwierig sein, da die natürliche Tendenz besteht, die meiste Arbeit mit den Ellbogenbeugern (hauptsächlich Bizeps) statt mit den Schulterstreckern (hauptsächlich Lats) zu erledigen.

Das Einleiten des Zugvorgangs mit Skapuladepression kann helfen, dieses Problem zu vermeiden. Die Übung ist bei der Dehnung der arbeitenden Muskeln am effektivsten, wenn der Körper bis zur vollen Streckung abgesenkt wird.[citation needed]

Muskeln gezielt[edit]

Klimmzüge zielen, wie die meisten Klimmzüge, auf den M. latissimus dorsi des Rückens als Schulterstrecker, Abwärtsrotator und Skapuladepressor ab, um die Wirbelsäule zum Humerus zu bringen. Unterstützt wird dies durch Ellenbogenbeuger (Brachialis, Brachioradialis, Bizeps brachii), die den Humerus zum Unterarm bringen. Klimmzüge zielen im Gegensatz zu Klimmzügen auch stark auf den Bizeps ab. Das ist einer der Hauptunterschiede zwischen Klimmzügen und Klimmzügen.

Die Funktionen des Lats werden ebenfalls unterstützt, sowohl durch Schulterstrecker (Teres major, hinterer Deltamuskel, Infraspinatus, Teres minor), nach unten gerichtete Rotatoren des Schulterblatts (Rhomboide, Levator Scapulae) und Schulterblattdepressoren (unterer Trapezius- und Pectoralis-Muskel).

Wenn man mit einem schmalen Griff höher zieht, liegt der Fokus eher auf der Extension als auf der Adduktion der Schulter.

Lehnt man sich am oberen Ende der Bewegung zurück, verschiebt sich der Fokus etwas in Richtung Skapularetraktion und Hyperextension.

Das Gewicht der Beine und des Beckens wird von Wirbelsäulenbändern und verschiedenen Muskeln getragen, die die Wirbelsäule beugen oder strecken. Wird das Becken nach vorne gekippt und die Beine nach hinten gebracht, trägt der M. erector spinae (mit Hilfe des Lats) mehr Gewicht. Wird das Becken nach posterior gekippt und die Beine nach vorne gebracht, trägt der M. rectus abdominis (mit Hilfe des Psoas) mehr.

Variationen[edit]

  • Brustbein-Klimmzüge (auch genannt Brustbein Kinn) – diese Variante verwendet einen größeren Bewegungsumfang im oberen Bereich, hebt sich über das Kinn hinaus und berührt das Brustbein an der Stange. Die Ellbogen befinden sich auf diese Weise fast direkt unter den Schultern. Dies erfordert eine ausreichende Skapuladepression. Beim Zurücklehnen (Wölben der Wirbelsäule) kann ein Brustbein nach oben gerichtet werden, das kein Klimmzug ist, dies verlagert sich in eine Retraktion des Schulterblatts.
  • Gironda-Sternum-Kinn-2.png
  • Gironda-Sternum-Kinn-1.png
  • Klimmzüge mit Gewicht — Gewicht wird über einen Tauchgürtel oder über einen Gewichtsgürtel oder eine Weste, Knöchelgewichte, Ketten, Medizinball zwischen den Knien, Kurzhantel zwischen den Füßen oder Kettlebells auf den Füßen hinzugefügt.
  • Einarmige Klimmzüge — eine Hand greift die Stange und die andere hilft nicht
  • Klimmzüge mit einer Hand — Eine Hand greift die Stange, während der andere Arm hilft, indem sie den Unterarm des an der Stange hängenden Armes greift. Diese erfordern weit weniger Kraft als ein einarmiger Klimmzug.
  • Wirbelsäulen-Klimmzüge — in Rückenlage werden die Arme beim Greifen der Stange senkrecht zum Körper gehalten; statt des Kinns wird die Brust zur Stange gezogen. Diese Übung wird in der horizontalen (transversalen) Ebene ausgeführt, während andere Klimmzüge in der vertikalen (koronalen) Ebene ausgeführt werden. Infolgedessen rekrutiert diese Variante den Trapezius und den Teres major viel mehr als ein vertikaler Klimmzug und wird häufiger als Rückenlage bezeichnet. Fortgeschrittene Versionen, die bei Turnern beliebt sind, werden in einer Art Fronthebel komplett über dem Boden ausgeführt.

Training und Leistung[edit]

Um die Klimmzugleistung zu steigern, ist ein spezielles Training erforderlich.

Die Leistung kann auf verschiedene Arten gemessen werden:

  • Anzahl der Wiederholungen ohne den Boden zu berühren
  • Anzahl der Wiederholungen in einem bestimmten Zeitintervall (1/3/30 Minuten, 1/6/12/24 Stunden)
  • Anzahl der Wiederholungen mit einem Gesamtgewicht (Körpergewicht plus Zusatzgewicht)

Verschiedene Organisationen wie Guinness World Records führen Weltrekordlisten für Klimmzüge und Klimmzüge.[15] Sowohl recordholders.org als auch Guinness World Records behaupten, dass Klimmzüge einen pronierten Griff verwenden, während Klimmzüge einen supinierten Griff verwenden.

Klimmzüge bei Fitness-Assessments[edit]

Die Klimmzugübung wird von uniformierten Diensten auf der ganzen Welt verwendet, um die körperliche Fitness ihrer Mitglieder zu beurteilen. Um in einen bestimmten Dienst aufgenommen zu werden und in diesem zu bleiben, muss ein Kandidat möglicherweise eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen zu einer vorgeschriebenen Technik ausführen. Diese Zahl kann je nach Alter und Geschlecht variieren.

  • Für US Ranger erfordert der Ranger Physical Fitness Test, dass die Kandidaten mindestens sechs Klimmzüge in zwei Minuten absolvieren.[16]
  • für den US-Geheimdienst müssen Kandidaten Klimmzüge mit voll ausgestreckten Armen in der Abwärtsphase ausführen. Eine zeitliche Begrenzung ist nicht erforderlich. Um eine „faire“ Bewertung zu erreichen, müssen männliche Kandidaten sieben Klimmzüge (im Alter von 20 bis 29), sechs (30 bis 39), vier (40 bis 49) oder zwei (über 50) absolvieren. Weibliche Kandidaten müssen unabhängig vom Alter zwei Klimmzüge absolvieren.[17]
  • Taucher und Spezialeinheiten der australischen Marine müssen sechs Klimmzüge (oder “Heaves”) absolvieren.[18]
  • Kanadische Fallschirmspringer müssen mindestens sieben Klimmzüge vorweisen.[19]

Klimmzugstangen[edit]

Gerald Quinn Klimmzugstange Clip Art.png

Klimmzugstangen sind Spielgeräte, die einst auf Kinderspielplätzen allgegenwärtig waren. Sie sind immer noch wichtig im Erwachsenen-Äquivalent eines Spielplatzes, dem Parcours. Eine Klimmzugstange ist einfach eine glatte horizontale Metallstange, oft ein Rohr, die von einem Holz- oder Metallrahmen fest über dem Boden gehalten wird. Typische Installationen umfassen 2 oder 3 verschiedene Höhen von Stangen für Personen unterschiedlicher Größe. Klimmzugstangen sind auch Teil eines Home-Fitness-Setups. Zu den Arten von Klimmzugstangen gehören an der Tür befestigte, an der Wand befestigte, deckenmontierte und freistehende.

Siehe auch[edit]

Verweise[edit]

  1. ^ “Muskeln arbeiteten in einem Klimmzug”. Abgerufen 10. Juli 2014. Beim Klimmzug werden hauptsächlich die Muskeln des Oberkörpers und der Arme beansprucht.
  2. ^ “Zurück”. Zugkontraktion – Master Build. Brampton, Ontario, Kanada: Das Bodybuilding-Zentrum. 1972. S. 10, 15. Archiviert von das Original am 13. März 2016. Abgerufen 23. Oktober 2015. 14. Chinning The Bar (Abb. 15) Hang .. mit den Händen über die BarPopulärwissenschaft Vol. 2 200, Nr. 1. Bonnier Corporation. Januar 1972. p. 162. 45 Bodybuilding, Selbstverteidigungskurse .. Zugkontraktion – per Post .. The Bodybuilding Center, PO Box 146-PS-6 Brampton, Ontario, Kanada
  3. ^ Darden, Ellington (14. November 1984). “19. Breiter, breiter Lats”. Hochintensives Bodybuilding. New York: Die Putnam-Verlagsgruppe. S. 151–153. ISBN 0-399-51103-2. Hinter dem Hals Kinn nach oben: .. Verwenden Sie ein Überhand Griff.
  4. ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). “Breitgriffkinn”. Gebaut! Das neue Bodybuilding für alle!. New York: Die Putnam-Verlagsgruppe. S. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Nehmen Sie eine breite Überhand Greifen Sie an der Kinnstange und heben Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet.
  5. ^ Russ. “Breites Kinn hinter dem Hals”. Die Super-Routine. Publikationen zur Gesundheitskultur. s. 9. Archiviert von das Original am 19. März 2016. Abgerufen 16. März 2016.
  6. ^ Boff, Vic (1985). “Die allseits beliebte Kinnstange”. Vic Boffs Bodybuilder-Bibel für Männer und Frauen. New York: Arco Publishing, Inc. S. 100–103. ISBN 0-668-05630-4. Natural-Hands Grip: .. Handflächen zum Vorderseite .. Reverse-Hands Grip: .. Handflächen zeigen zu Ihrem Körper .. The Neck Kinn .. eine breite natürlich-Handgriff (Papierausgabe, ISBN ändert sich zu 0-668-05625-8 für Leinenausgabe)
  7. ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (August 1988). „Anhang: Die Übungen“. Muskelaufbau! Kurzes und brutales Schocktraining. New York: Sterling Publishing Co., Inc. p. 132. ISBN 0-8069-6758-7. Klimmzüge: Nehmen Sie einen ziemlich breiten Griff an einer Klimmzugstange, Handflächen Weg von Sie .. Close-Grip Klimmzüge: Hände sind eng an der Klimmzugstange, Handflächen Weg von Sie .. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff: Verwenden Sie einen Curling-Griff (Handflächen zu Sie) 2 Fotos, die einen Überhandgriff (Handflächen nach vorne, proniert) zeigen und Bildunterschriften:
    Seite 99 “Hier zeigt Clare Furr beeindruckend breite Lats in ihren Klimmzügen.”
    Seite 132 “James DeMelo macht intensive Klimmzüge”
  8. ^ Manocchia, Pat (2010). “Chin-Up”. Anatomie der Übung (dritter Druck). Buffalo, New York: Firefly Books. s. 83. Schwieriger: Verwenden Sie einen breiten Griff mit .. Ihre Handflächen zeigen vom Körper weg.
  9. ^ “Kopf hoch”. Archiviert von das Original am 4. Oktober 2009. Abgerufen 11. März 2016. Griffstange mit weitem Obergriff
  10. ^ “Gewichteter Klimmzug”. Archiviert von das Original am 16. August 2001. Abgerufen 11. März 2016. Griffstange mit weitem Obergriff
  11. ^ “Unterstützter (breiter Griff) Klimmzug”. Archiviert von das Original am 15. Oktober 2001. Abgerufen 11. März 2016. Griffstange mit breitem Obergriff
  12. ^ “Kopf hoch”. acefitness.org. American Council on Übung. Abgerufen 27. März 2011.
  13. ^ “USMC Fitness PDF Kapitel 2” (PDF). 10. Mai 2002. Archiviert von das Original (PDF) am 22. Mai 2011. ein Befehl wird nicht vorschreiben, dass Marines den Obergriff verwenden müssen, wenn sie Klimmzüge ausführen oder mit gebeugten Armen hängen
  14. ^ exrx.net definiert Chin-Up.
  15. ^ Laue, Ralf. “Weltrekorde für Klimmzüge und Klimmzüge”. www.recordholders.org. Abgerufen 23. April 2018.
  16. ^ “Army Ranger PFT”. militär.com. Abgerufen 23. April 2018.
  17. ^ “Körperliche Fitnessbewertung”. www.secretservice.gov. Abgerufen 23. April 2018.
  18. ^ http://www.defencejobs.gov.au/mobile/recruitment-centre/how-to-join/fitness-test.aspx[permanent dead link]
  19. ^ https://www.cfmws.com/en/AboutUs/PSP/DFIT/Fitness/Correspondence/Documents/Parachutist/PARACHUTIST%20PHYSICAL%20FITNESS%20TEST.pdf


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